저칼로리 샐러드는 드레싱이 관건

드레싱에 따라 샐러드의 칼로리가 결정된다고 해도 과언이 아니다. 칼로리를 낮추고 다이어트에 도움이 되는 드레싱을 만들기 위한 팁을 알아두자.

드레싱에는 생채소의 식감을 부드럽게 하기 위해 대부분 오일이 들어가는데 오일은 종류에 따라 1큰술에 100kcal가 넘는다. 따라서 논오일 드레싱을 선택해 칼로리를 낮추고 수분의 양을 충분히 해 채소를 먹기 편하게 만들자.

소금 자체에는 칼로리가 없지만 식욕과 수분 섭취 욕구를 자극해 부종을 일으킬 수 있다. 염분이 높은 소금이나 간장 대신 허브나 마늘, 생강 등의 향신료를 이용해 간을 하자. 향신료 자체의 향과 맛이 식감을 좋게 한다. 식초나 레몬즙으로 신맛을 더해 짠맛의 욕구를 줄이는 것도 방법.

김영빈 요리연구가가 추천하는 저칼로리 드레싱 4

1 양파 쪽파 간장 드레싱

재료 다진 양파 3큰술, 다진 쪽파·간장·식초·레몬즙 1큰술씩, 참기름 1작은술, 통깨 약간

만들기 다진 양파와 쪽파에 간장, 식초, 레몬즙을 섞고 참기름을 넣은 뒤 통깨를 뿌린다.

Tip

2 레몬 고추 폰즈 드레싱

재료 레몬 제스트·다진 청양고추·간장·올리고당 2작은술씩, 다시마 국물·레몬즙 2큰술씩

만들기 레몬 제스트와 다진 청양고추, 간장, 올리고당을 섞고 다시마 국물과 레몬즙을 넣어 섞는다.

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3 두부 드레싱

재료 두부 30g, 무가당 두유 2큰술, 레몬즙 3큰술, 레몬 제스트·올리고당 1큰술씩, 소금·아몬드 1작은술씩

만들기 두부를 두유와 함께 갈고, 레몬즙과 레몬 제스트, 올리고당을 섞은 뒤 소금과 아몬드를 넣는다.

Tip

4 생강 미소된장 드레싱

재료 생강즙·올리고당 1큰술씩, 미소된장 2작은술, 다시마 가쓰오부시 국물·식초 2큰술씩, 검은깨·통깨 약간씩

만들기 분량의 재료를 한데 모아 섞고 검은깨와 통깨를 뿌린다.

Tip

바질 드레싱의 단호박 견과류샐러드 250kcal

대체 재료 제안

단호박 → 고구마

고구마는 칼로리가 100g에 120kcal로 100g에 90kcal인 단호박보다 높지만 GI 지수(혈당 지수)는 단호박보다 10 낮은 55로 포만감이 더 크다. 뿐만 아니라 식이섬유가 풍부해 다이어트에 효과적이다.

레몬 폰즈 드레싱의 토마토 스크램블드에그 샐러드 180kcal

재료
토마토·달걀 1개씩, 저지방 우유 1큰술, 교나 30g, 물 약간, 레몬 폰즈 드레싱(레몬 제스트·간장·올리고당 2작은술씩, 다시마 국물 2큰술, 레몬즙 1큰술)

만들기
1 팬에 레몬즙을 제외한 분량의 레몬 폰즈 드레싱 재료를 넣고 끓여서 식힌 뒤 레몬즙을 넣는다. 2 토마토는 잘 씻어서 꼭지를 떼고 6~8등분한다. 3 달걀은 저지방 우유와 섞어 체에 내린다. 4 달군 팬에 물을 약간 두르고 ③을 넣은 뒤 젓가락으로 저어가며 익힌다. 5 ④에 ②의 토마토를 넣고 재빨리 볶는다. 6 교나를 접시에 깔고 ⑤의 토마토 스크램블드에그를 올린 뒤 ①의 레몬 폰즈 드레싱을 뿌린다.

Tip

대체 재료 제안

토마토 → 자몽

토마토는 수분과 식이섬유가 풍부하고 칼로리가 100g당 20kcal에 불과해 다이어트에 더없이 좋은 재료다. 자몽 또한 열량이 토마토와 거의 비슷한데 나린진이라는 성분이 지방을 연소시키고 특유의 쓴맛이 식욕을 억제한다.

이탤리언 드레싱의 버섯볶음샐러드 210kcal

재료

새송이버섯 1개, 백만송이버섯·팽이버섯 50g씩, 노랑 파프리카·빨강 파프리카·양상추 30g씩, 양파 20g, 물·올리브유 적당량, 이탤리언 드레싱(다진 이탤리언 파슬리 10g, 다진 양파·다진 홍피망 5g씩, 다진 마늘 1g, 올리브유 1작은술, 소금 1/2작은술)

만들기

1 볼에 분량의 이탤리언 드레싱 재료를 넣고 섞는다. 2 새송이버섯은 손질해 5cm 길이로 썬 뒤 도톰한 스틱 모양으로 썰고 백만송이버섯과 팽이버섯은 밑동을 썰어낸 뒤 가닥을 나눈다. 3 파프리카와 양파는 손질해 도톰하게 채썰고 양상추는 한 입 크기로 뜯은 뒤 찬물에 담갔다가 건진다. 4 달군 팬에 물과 올리브유를 약간 두르고 ②의 버섯을 넣어 노릇노릇하게 볶는다. 5 ④의 버섯의 숨이 죽으면 ③의 양파와 파프리카를 넣고 볶는다. 6 접시에 ③의 양상추를 깔고 ⑤를 올린 뒤 ①의 이탤리언 드레싱을 뿌린다.

대체 재료 제안

이탤리언 드레싱 → 미나리 드레싱

재료
송송 썬 미나리 1/2컵, 간장 2작은술, 깨소금·올리고당 1작은술씩, 다시마 국물 1큰술, 식초 2큰술, 고춧가루 약간

Tip

미나리는 특유의 향이 있어 채소의 밋밋한 맛에 식감을 살려준다. 더불어 간 기능을 좋게 하는 디톡스 효과가 있어 다이어트 기간에 해독 작용을 촉진한다.

깻잎 초간장 드레싱의 묵 베이비채소 샐러드 160kcal

재료

청포묵 150g, 베이비채소 50g, 방울토마토 5개, 양파 20g, 깻잎 초간장 드레싱(다진 깻잎 30g, 간장 2작은술, 고춧가루·참기름 1/2작은술씩, 올리고당 1작은술, 식초 1과 1/2큰술, 깨소금 1/4작은술)

만들기

1 볼에 분량의 깻잎 초간장 드레싱 재료를 넣고 섞는다. 2 청포묵은 먹기 좋은 크기로 썬 뒤 끓는 물에 데친다. 3 베이비채소는 흐르는 물에 살살 씻은 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺀다. 4 방울토마토는 잘 씻어 꼭지를 떼고 4등분한다. 5 양파는 손질해 곱게 채썰어 찬물에 담갔다가 건진다. 6 ②, ③, ④, ⑤의 재료를 골고루 섞어 그릇에 담고 ①의 깻잎 초간장 드레싱을 뿌린다.

Tip

다이어트를 할 때는 디톡스가 특히 중요한데, 음식 선택만 잘해도 디톡스 효과를 충분히 누릴 수 있다. 그중 녹두로 만든 청포묵은 대표적인 디톡스 식품으로 체내에 쌓인 독성 물질과 활성산소를 감소시키는 작용을 한다. 여기에 비타민과 무기질, 생체 활성 물질이 풍부한 베이비채소를 함께 넣으면 몸과 마음이 한껏 가벼워지는 디톡스 샐러드를 만들 수 있다. 깻잎으로 만든 드레싱을 곁들여 베이비채소가 내는 담담한 맛에 포인트를 더하자.

달래 레몬 드레싱의 애호박 두부샐러드 140kcal

재료

애호박 150g, 두부 80g, 달래 레몬 드레싱(다진 달래 1큰술, 레몬 제스트 2작은술, 레몬즙 2큰술, 올리브유 1작은술, 소금 1/3작은술, 통후추 약간)

만들기

1 볼에 다진 달래와 레몬 제스트, 레몬즙, 올리브유를 섞고 소금과 통후추를 갈아 넣어 간한다. 2 애호박은 잘 씻어 필러를 이용해 길게 슬라이스하고 소금을 약간 넣은 끓는 물에 넣고 1분 정도 데친다. 3 두부는 1.5×1.5cm 크기로 썬 뒤 끓는 물에 데친다. 4 그릇에 ②의 애호박과 ③의 두부를 담고 ①의 달래 레몬 드레싱을 뿌린다.

저칼로리 샐러드 만들기 좋은 재료

1 가지

2 양배추·배추

3 도토리묵

4 곤약

5 감자

녹두 면 일반 면은 정제된 곡물이라 300kcal 내외의 고칼로리지만 감자와 녹두를 섞어 만든 감자 녹두 면은 170kcal 정도다. 기호에 따라 얇거나 두꺼운 면을 골라서 먹을 수 있다.