1. 웜 업

근육,인대, 관절이 따뜻해지면 시간이 걸린다.

웜 업은 본 운동전 가볍게 2-3세트 실시하며 해당부위를

부드럽게 해주는 과정이다, 이를 무시하고 곧바로 몸을 자극하면

부상을 입을 수 있으므로 주의해야 한다.

몸은 기계가 아니다. 심지어 기계도 하루에 고칠수 있지만,

사람은 일단 다치면 수개월의 재활시간이 흘러야 치유된다.


2. 안 전

안타깝게도 훈련에 부상 당하는 사람들이 참으로 많다.

너무 무거운 중량을 리프팅 하는것이 주요원인이 된다.

무리한 중량으로 자세를 망치거나 단순히 로봇처럼

동작반복 하는 것은 아무런 의미가 없다.

적당한 무게로 동작 하나하나 저항 느끼면서 실시해야

몸이 반응한다.


3. 우선 순위

흔히 사진보며 다른 사람 약점 찾아내곤 한다.

단지 타인을 평가하는데 그치지 말고 그것에 비추어

자신의 부족함도 발견하고 개선시켜 나가야 하는 것이

바람직하다. 자신있는 부분부터 훈련을 시작하는 것도 좋지만

균형을 맞추기위해 취약한 부위를 우선 강조할 필요가 있다.


4. 다양성

보디빌딩에 어느정도 경력 쌓이면 전보다 더 다양하게

방법을 구사하게 된다. 초보시절엔 어느것을 해도 쉽게

자극을 받아 근육이 원활히 성장하지만, 프로선수같은

베테랑은 근육에 신선한 자극을 주기위해 끊임없이 새로운

방법을 시도해야 한다. 항상 다른운동을 실시하거나

순서 바꾸어 프로그램에 변화를 준다.


5. 바른 자세

자세는 근육성장에만 영향을 미치는 것이 아니라

부상을 막아준다. 처음에 자세가 제대로 잡히지 않으면

중량을 줄이는 것이 상책이다.

그렇지 않고 고집을 부렸단 고통스런 부상에 시달리게 될것이다.

시간이지나 기술에 익숙해졌을때 무게를 늘려도 늦지않다.


6. 중 량

안정된 자세로 자극이 목표 근육에 정확히 전달될 수 있는

범위에서 중량 선택한다.

언제나 자신이 충분히 감당할 수 있는 무게에만

도전한다는 사실을 잊지 않도록 한다.

7. 적당한 반복수

무겁게 훈련하는 것만이 최선이라 생각한다.

그러다보면 부상도 많이 일어나게 되고

반복횟수도 줄게된다. 묵직한 리프팅도 좋지만

부상이 없는 한도내에서 반복횟수는 12-15회 되도록

고반복훈련으로 근육을 자극해 주는 방법이 좋다.


8. 느린 속도

세트사이의 속도는 3-5분 정도로 해주는 것이 좋다.

느린속도로 해줄수록 힘이 더 강해지며 엄청난 무게를

리프트 할 수 있기때문에 좋다.


9. 훈련 파트너

사람은 서로 다른 성격을 갖는다. 훈련 파트너와 생각이

다르더라도 존중해 줄 필요가 있다. 때로는 타협해야

할 때도 있다. 단, 자신의 계획이 너무 많이 달라지지

않는 범위내에서 의견을 조정하는 것이 중요하다.


9. 개방된 마음

훈련방식이 상대방과 다르다고 배척할 것이 아니라

각각의 장점을 모아 병행하는 것이 중요하다.

각각의 재능살려 절충점 찿아 운동해 가는 것이 필요하다.


10. 열 의

운동이든 다이어트등 일종의 자기와의 싸움이다.

무엇이든 스스로 원하고 즐길때 성취감도 크고

비로소 성공할 수 있다.


11. 훈련 강도

눈에서 눈물이 쏙 나올만큼 힘겹게 하는 정도로

의미하지 않는다. 목표근육에 자극이 얼마나 집중시킬수

있는가가 바로 관건이다.

몆사람에게 힘 자랑하는 것이 아니라 마음에 둔

근육을 제대로 공략할 때 훈련강도는 최고가 된다.

13 통 증

운동한 다음 그 부위에 나타나는 통증을 언제나 반갑다.

훈련 막바지에 근육이 타들어가는 듯한 느낌이 좋다.

그것이 바로 보디빌딩의 매력이다.

통증은 바른동작을 통해 근육이 곧 성장할 것임을

예고하는 신호다. 부정적인 통증과 구별하는 방법은

매우 간단하다. 피로해진 근육이 타는듯한 느낌이 들면

좋은결과 기대해도 되지만, 찌르는 듯한 날카로운 통증이

나타나면 즉시 운동을 중단해야 한다.


14. 몸과 마음

머릿속에 그리는 이미지대로 몸이 따라주지 않거나

혹은 원하는 동작에 마음이 따라주지 않으면

목표를 이룰 수 없다. 프로선수 중에도 팔은 거대한데

등이 약한 모습을 보이는 이유도 몸과 마음이 일치하지

않았기 때문이다.

등의 자극을 느끼지 못하고 이두근의 힘으로 당기고 만다.

근육과 마음을 하나로 이어주는 최선책은 꾸준히 반복하여

전달된 느낌을 온몸으로 기억하는 것이다.


15. 실패 지점

실패지점 도달하지 못함녀 2세트에 들인 공이 헛되므로

매우 중요하다.

매 세트는 실패지점에 이르며 더 이상 반복할 수 없는

습관이 오면 2-3회 부분반복을 허용한다.

강제반복 하지않고 한 부위당 2-3회 실시하고

부분반복으로 실패지점을 뛰어 넘는다.


16. 부상 관리

부상입은 부위는 절대로 움직이고 싶지 않다.

그래도 해야 할땐 무겁게 가볍게 느리게 빠르게

여러가지 방법을 시도하고 시행착오를 거쳐 가장 무리가

없는 것을 선택한다.

일단 결정이 됐으면 부상을 최소화 하면서 근육에

힘을 가할수 있는 방법으로 운동을 해준다.