하체 비만원인의 원인

하체 비만의 원인은 여러 가지다. 유전에 의한 비만도 있고, 부종형이 있고 생활습관형이 있다. 한국사람들의 좌식 생활도 그중 하나다. 현대사회에서 교통수단의 발달 및 각종 편의시설 이용으로 인한 운동량이 줄어든 것도 무시할 수 없다.

허벅지살을 빼기 위해 혼자서 운동을 하고 음식조절을 해봐도 생각보다 쉽지 않다. 허벅지와 관련된 부위의 운동은 물론 유산소운동을 적절히 섞어 우리 몸의 에너지원을 효율적으로 쓰는 과학적인 방법으로 운동을 해야 한다. 잘못된 방법으로 운동할 경우 허벅지가 아니라 오히려 가슴살, 볼 살만 줄어드는 경우도 흔하다.

- 하체비만 탈출 팁

생활습관을 조금만 바꾸더라고 하체 비만을 개선하는데 도움이 많이 된다. 혈액순환 및 림프의 순환을 원활하게 해주는 생활습관을 소개해본다.

1. 잠 잘 때는 다리를 심장 보다 높게 하자.
2. 물구나무서기를 하자.
3. 잠자리 들기 전엔 스트레칭을 하자.
4. 다리를 꼬고 앉지 말자.
5. 똑같은 자세로 오래 있지 않고 자세를 바꿔 주거나 쉬어 준다.

피해야 될 음식 및 음식섭취유형

1. 짠 음식, 2. 단 음식, 3. 술, 4. 밀가루 음식, 5. 야식 및 과식

하체 복합운동(허벅지 부위)

아래 4가지 동작을 쉬지 않고 각 1세트씩 반복하는 것을 복합운동 1세트로 한다. 이를 3~4세트 반복해준다.



1. 메디신 볼을 이용한 짐 볼 스쿼트(Gym ball squat with medicine ball)

- 효과 : 이 운동은 전신의 근육에 골고루 작용하며 심혈관 기능개선에도 효과가 있다. 하체의 근육 중 대퇴사두근의 발달에 크게 기여한다.

- 방법 : 허리 부분과 벽사이의 짐 볼을 대고 메디신볼을 잡고 앞으로 나란히 하듯이 팔을 곧게 편다. 다리는 어깨너비 보다 조금 더 넓게 하고 발끝을 15도 정도 바깥쪽으로 돌린다. 시선은 전방 15도 위쪽으로, 엉덩이를 뒤로 밀면서 자세를 낮추어 대퇴부와 바닥이 평행을 이루거나 혹은 조금 더 낮은 지점에서 잠시 멈춘다. 뒤꿈치로 바닥을 밀어내는 느낌으로 힘차게 일어나며 시작 자세로 돌아온다. 각 세트 당 최소 15회 이상 실시한다.

- 팁 : 짐 볼을 허리와 벽 사이에 끼는 것은 일어섰다 앉는 동작을 용이하게 만들어준다. 스쿼트 동작을 제대로 하기 위해선 다리뿐만 아니라 허리, 복부에도 힘을 줘서 자세를 유지시켜야 한다. 그런데 초보들에겐 이 자세를 잡는 것이 꽤나 어렵다. 짐 볼을 사용하면 다리 이외의 다른 근육은 쓰지 않아도 되기 때문에 - 어렵게 말하면 다른 부위 근육의 개입을 허락하지 않기 때문에 - 쉽게 운동에 재미를 붙일 수 있다. 어느 정도 운동에 익숙해지고 스쿼트 자세를 몸에 익히면 짐 볼을 떼고 스쿼트 동작을 실시해본다.

- 주의점 : 옆에서 봤을 때 무릎이 발가락 앞으로 튀어나오는 것은 절대금물. 체중을 근육으로 받는 것이 아니라 무릎관절로 받는 자세이기 때문이다. 스쿼트 동작을 할 때 가장 흔히 범하는 실수 중 하나다.



2. 덤벨을 이용한 사이드 런지(Dumbbell side lunge)

- 효과 : 이 동작은 허벅지근육을 집중적으로 단련시키며 추가적으로 내전근(허벅지 안쪽 근육)자극에도 효과적이다.

- 방법 : 손에 1kg정도 되는 덤벨을 쥐고 편안한 자세로 발은 어깨너비로 벌리고 머리를 들고 몸통은 바로 세운다. 왼발을 움직이지 않고 오른 다리를 약 45도 가량 앞으로 딛는다. 오른발을 고정한 다음(자세를 단단히 잡은 다음) 무릎을 90도로 구부린다. 그런 다음 허벅지 근육을 수축시켜 몸을 선 자세 그대로 유지하면서 밀어 올린다. 이 동작을 왼 다리로도 반복한다. 이런 식으로 한 다리 당 10회 반복하는 것을 1세트로 한다.

- 팁 : 앞으로 내딛은 다리의 힘으로 몸을 움직인다. 뒷다리는 자세를 유지하는 역할만을 수행한다. 이 원칙을 철저히 지켜야 100%의 운동효과를 기대할 수 있다. '뒷발은 거들 뿐'이란 말을 기억하자.

- 주의점 : 스쿼트와 크게 다르지 않다. 앞다리를 구부렸을 때 무릎이 발 앞으로 튀어나오면 무릎관절에 체중이 실린다. 실제로 해보면 앞발-뒷발의 간격을 세심히 조절해야 할 필요성을 느낄 것이다.



3. 메디신 볼을 이용한 라잉 레그 컬(Lying leg curl with medicine ball)

- 효과: 허벅지 뒤쪽근육인 햄스트링 근육(반막양근, 반건양근)과 대퇴이두근을 발달시키며 내전근도 함께 발달하게 된다.

- 방법: 바닥에 엎드려 양발 사이에 메디신볼을 끼우고 다리를 천천히 들어 올린다. 엉덩이가 들리지 않는 범위에서 최대한의 수축을 한 이후 다시 천천히 내리고 바닥에 닿지 않게 다시 동작을 반복한다. 사진에서는 벤치를 가져다 놓고 운동을 했지만 매트를 깔고 누워서 해도 상관은 없다. 각 세트 당 최소 12회 이상 실시한다.

- 팁 : '바닥에 닿지 않게 하라'는 표현은 근육의 긴장을 최대한 유지시키라는 의미다. 볼이 바닥에 닿을 정도로 다리를 내리면(완전히 펴면) 당연히 근육에 힘을 주지 않게 된다. 최고의 운동효율을 위해선 근육의 긴장을 이어가면서 최대한 볼을 밑으로 내린 후 올리는 것이다.



4. 스텝 박스를 이용한 사이드 스텝(Side step with Step box)

- 효과: 유산소성 운동으로 심폐기능 강화에도 도움이 되고 스텝 박스가 계단의 역할을 해 내외전근에도 강화에도 효과가 있다.

- 방법: 스텝 박스 가운데 한발은 올리고 한발은 바닥에 두고 선다. 가볍게 점프 하면서 그 발을 바꾼다. 또 발을 계속 바꾸는 식으로 실시. 유산소성 운동이기 때문에 정확하고 빠르게 20~30번 실시하는 것을 1세트로 한다.

- 주의점 : 스텝 박스를 뛰어다니는 동작 중 허리를 숙이지 않도록 한다. 상체를 탄탄하게 고정시킨 상태에서