연애에는 '밀당'이 필요하다고 합니다. '밀고 당기기'를 통해서 서로의 감정을 확인할 수 있으며 적당한 긴장감을 유지하는 것이 가능하다고 합니다. 너무 밀기만 해도 안 되고, 너무 당기기만 해도 안 됩니다. 밀며 당기기를 반복하면서도 느슨하게 풀어줘야 할 때도 있습니다. 건강한 관계를 지속하기 위해서는 서로 밀고 당기며 긴장을 줬다가 푸는 것이 필요하다는 말입니다.

우리 몸을 가꿀 때도 '밀당'이 필요합니다. 최상의 컨디션을 유지하기 위해선 긴장을 주는 것도 중요하지만 긴장을 한 만큼 휴식을 주는 것도 필요합니다. 너무 한 쪽에만 치우쳐서는 몸이 금방 망가지고 맙니다.

과한 긴장상태, 오버트레이닝

오버트레이닝(overtraining, 과훈련)이란 한 마디로 몸의 컨디션이 무너질 정도로 운동을 과하게 하는 것입니다. 이 설명까지만 들으면 '한 번의 강한 운동'으로 몸살을 앓거나 몸이 아픈 것을 상상하실 것입니다. 하지만 대부분의 오버트레이닝은 일정기간 지속되는 특징이 있습니다.

오버트레이닝의 특징 중 하나라면 스스로 통증/이상을 감지하고 휴식을 취하는 것이 어렵다는 것입니다. 운동의욕 및 식욕이 떨어지고, 잠을 푹 자지 못하며, 근육통-피로가 오래가고, 근력이 충분하지 않는 등 여러 가지 징후는 있습니다. 그러나 이를 감지하기 어렵고, 설사 감지했다 하더라도 현재의 답보상태를 돌파하기 위해 더 강하게-많이 훈련을 실시하는 것이 운동 마니아들의 특성입니다.

오버트레이닝의 결과는 대부분 부상으로 나타납니다. 특히 웨이트 트레이닝에서 오버트레이닝은 부상으로 직결되곤 합니다. 근육-관절 조직이 장기간 혹사당해서 약해져있으며, 몸이 피곤하고 의욕이 저하되어 있는 경우가 많습니다. 근육-관절조직만 약해져있는 것이 아닙니다. 강도가 높은 운동은 몸의 움직임을 통제하는 자율신경계도 함께 지치게 만듭니다. 흔히 집중력이 떨어진다고 표현하는 상태입니다.

많은 사람들이 한 순간의 부주의로 부상을 입는다 생각하지만 사실은 일정 기간의 오버트레이닝으로 몸에 충격이 쌓인 것이 터져 나온 것이라 보면 됩니다. 마치 홍수에 둑이 무너지듯, 몸에서 더 이상 스트레스(피로, 충격 등)를 감당할 수 없을 때 부상이라는 극단적인 형태로 나타나게 됩니다.

적정 강도의 꾸준한 운동은 면역력 강화라는 선물을 주지만 오버트레이닝은 면역력 약화 및 부상이라는 재앙을 몰고 옵니다. 일상적으로 볼 수 있는 오버트레이닝은 장거리 달리기 및 사이클이나 그 종목이 포함된 철인3종 경기입니다.

동호인들이 많고 이들은 매일 같이 스스로 고되게 훈련을 합니다. 하지만 실제 연구결과도 있듯이 장거리 달리기나 사이클을 소화하고 나면 오히려 감기에 걸리거나 몸살이 나서 앓아눕는 경우가 더 많습니다. 일시적으로 면역력이 저하됐기 때문입니다. 웨이트 트레이닝은 한 번의 강한 훈련으로 오버트레이닝을 경험하기는 힘들며 꾸준히 누적된 충격이 한 번에 튀어 나오는 것이 대부분입니다.

한 가지 혼동되는 것을 짚고 넘어갈 필요는 있습니다. 운동초보들은 오버트레이닝을 하고 싶어도 할 수 없다는 것입니다. 달리기, 웨이트 트레이닝을 시작한지 얼마 되지 않은 사람이 느끼는 피로감은 오버트레이닝의 징후로 보기 힘듭니다.

실제로 연구를 통해서 나온 오버트레이닝의 징후와 증상은 10km 이상의 장거리 달리기 훈련 혹은 웨이트 트레이닝을 수년이상 즐긴 선수급의 사람을 대상으로 한 것입니다. 운동선수가 아닌 일반인이 오버트레이닝을 경험하는 것은 초급에서 중급으로 넘어가는 시점, 중급이상의 경험자가 정체기를 돌파하기 위해 훈련강도를 올리는 경우에 많이 나타납니다. 즉 운동에 재미를 느끼고 기량향상을 꽤하는 경우가 대부분입니다.

과도한 이완상태, 장기간 휴식

지나친 운동은 몸을 상하게 한다고 이야기 했습니다. 마찬가지로 과한 휴식은 자신이 오랜 기간 쌓아올린 것을 갉아먹을 수도 있습니다. 사실 우리들 대부분은 평소에도 과하게 휴식을 취하고 있습니다. 운동을 한 효과는 48시간 정도 지속이 되는데 이는 바꾸어 말하면 이틀에 한 번은 운동을 해야 한다는 말입니다. 일부 운동을 좋아하는 사람들은 일주일에 5~6번씩 몸을 움직이지만 대부분의 일반사람들은 주 1회 운동도 버거워 합니다.

사실 과한 운동과 과한 휴식을 이야기하는 것은 일주일에 적어도 3번 이상 운동을 하는 사람에게 해당됩니다. 아예 운동을 하지 않는 사람에게 과훈련을 이야기하는 것은 의미가 없습니다. 과훈련은 운동을 즐기고 그 안에서 삶의 활력을 찾는 사람들이 경험하는 것이지, 평생 운동을 않던 사람이 하루에 몰아서 운동을 했다고 해서 과훈련이라고 보기는 힘듭니다. 일주일에 3번 이상, 운동시간은 1시간 내외가 적절합니다.

운동 후 휴식은 48~72시간이 필요하다고 하는데 이는 웨이트 트레이닝을 통해 자극을 준 각 부위의 근육을 말하는 것입니다. 다시 말해 일주일간 여러 부위를 돌아가면서 훈련을 하는 것은 사용하는 부위/사용하지 않는 부위를 나누는 것이기 때문에 과훈련에 대한 걱정은 크게 할 필요가 없습니다. 오히려 과한 휴식을 걱정하는 것이 더 낫습니다.

정말로 과훈련을 하고 있는 경우라면 3~5일간 완전히 휴식을 취해야하는데, 이는 선수급이거나 선수에 근접한 수준의 운동을 소화하는 사람들에 해당하는 이야기입니다. 즉 자신의 능력이 10이라면 10에 거의 가깝게 체력을 소모할 수 있는 사람들이 대상입니다. 일반인들은 10중에 1~2 정도만 활용하는 것이 가능할 정도이며, 그 이상 훈련을 하기엔 체력/근지구력 등이 부족해서 자신이 지닌 것을 다 뽑아 쓰지도 못하고 지쳐버립니다.

휴식에 있어서 가장 중요한 것은 딱 한 가지입니다. '자신의 몸상태를 스스로 느끼는 것'입니다. 사실 오버트레이닝의 기준은 상당히 주관적입니다. 그날의 컨디션, 영양섭취상태, 스트레스, 기분 등에 따라서 달라지는 것이 우리 몸이기 때문입니다. 가장 공통적인 느낌이라면 '운동이 잘 되지 않을 때'라고 느끼는 것입니다. 어떤 이유로든 운동의욕이 떨어지거나, 힘이 잘 안 나는 경우는 가볍게 운동을 끝마치거나 아예 운동을 쉬는 것이 좋습니다. 운동 중 부상도 이럴 때 잘 일어납니다. 몸 컨디션이 좋지 않은데도 예전에 들었던 무게를 똑같이 들다가 다치는 것입니다.

운동은 몸에 긴장을 주는 행동이며 휴식은 긴장을 푸는 것입니다. 밀고 당기고를 잘 해야 우리 몸은 건강해지며 활력을 찾습니다. 어느 쪽이든 과하면 우리 몸은 건강을 잃기 쉽습니다. 운동과다는 운동부족과 같은 말입니다. 즉 적절한 운동이 있어야 우리 몸은 꾸준한 상태를 유지합니다. 운동부족은 과다한 휴식이라 할 수 있습니다. 현대인들은 운동이 과해서라기보다는 운동이 부족해서 병에 걸리는 것이 더 많습니다. 적절한 운동이 그 해답입니다.