Stay Young 올 보디 근육 운동

나이가 들면 젊을 때와 달리 신체 기능이 떨어지기 때문에 딱히 식사량이 늘어난 것도 아닌데 자꾸만 살이 찐다. 단시간 굶는다고 해서 쉽게 살이 빠지지도 않는다. 하지만 근육 운동으로 기초대사량을 높이면 체지방이 적은 건강한 몸매를 찾을 수 있다는 것을 기억하라.

1 등세모근
어깨에서 목, 등에 걸쳐 있는 근육. 팔 전체를 끌어올리는 역할을 한다. 이 근육이 뭉쳐 어깨 결림이 생기는 것. 등세모근을 자주 움직이면 어깨 라인이 곧아지고, 어깨 결림도 예방할 수 있다.

2 척추세움근
등에서 등뼈를 지지하여 자세를 유지하고 상체를 뒤로 젖히는 역할을 한다. 등 근육을 펴면 그만큼 열량 소비도 높고 자세도 곧아진다.

3 복근
상체를 앞으로 숙일 때 사용하는 근육. 자세를 유지하고 온몸에서 큰 힘을 만들어내는 역할을 한다.

4 엉덩이근
허벅지를 위로 들어 올리거나 자세를 유지하고 내장을 제 위치로 올려두는 데 중요한 역할을 한다. 엉덩이 근육 운동을 꾸준히 하면 엉덩이가 처지는 것을 막아준다.

5 햄스트링 근육
허벅지 뒷면에 있는 모든 근육을 말한다. 무릎을 구부리거나 뒤로 차내는 역할을 하며, 열량 소비가 가장 높은 부분.

젊어지기 위해서는 근육 운동부터 시작하라

근육 운동은 단순히 마른 몸매 만들기가 아닌, 건강하게 살 안 찌는 몸매 만들기의 시작이다. 몸속에 지방이 축적되면 대사 기능이 떨어지고 성인병에도 노출되기 쉽다.

하지만 계단 오르기, 앉았다 일어서기, 바르게 걷기 등 일상 속에서 간단하게 실천할 수 있는 근육 운동만 꾸준히 해도 당신의 보디라인은 건강하게 젊어질 터! 근육 운동이 필요한 부분과 운동 전 간단한 몸 풀기, 생활 속 실천 가능한 근육 운동법을 하나씩 짚어보자.

STEP 1 제자리 걷기로 몸 풀기

아무리 가벼운 운동도 간단한 몸 풀기가 먼저다. 근육 운동을 하기 전 제자리에서 걷기 운동을 반복하면 근육 운동을 한 후에도 몸에 무리가 가지 않는다.

허리를 펴고 서서 발뒤꿈치를 바닥에 붙이고 아랫배로 무릎을 끌어올린다. 이때 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 하고 1초간 멈춘다. 다른 발도 같은 방법으로 걸으며 10~15회 반복한다.

STEP 2 계단 오르내리기 운동

난이도 1
왼쪽 다리를 위칸에 올려놓으며 체중을 왼쪽 다리에 싣는다. 이때 오른쪽 무릎 관절이 앞으로 나오지 않고 무릎 아래가 계단과 수직이 되도록 할 것.

오른쪽 다리를 다음 칸에 올려놓으며 체중을 오른쪽 다리에 싣는다. 마찬가지로 왼쪽 무릎 관절이 앞으로 나오지 않게 하면서 왼쪽과 오른쪽 다리의 움직임이 자연스럽게 이어지도록 할 것. 10회 반복.

난이도 2
손잡이를 꼭 붙잡고 오른쪽 다리를 한 칸 아래에 내려놓으며 체중을 오른쪽 다리에 싣는다. 이때 위칸에 있는 왼쪽 다리의 무릎이 앞으로 나오지 않고 무릎 아래가 계단과 수직이 되도록 할 것. 왼쪽 다리도 마찬가지.

오른쪽 무릎 관절이 나오지 않게 하면서 왼쪽과 오른쪽 다리의 움직임이 자연스럽게 이어지도록 할 것. 10회 반복.

STEP 3 일상 속 근육 운동

앉았다 일어서기 운동

난이도 1
왼쪽 다리가 위에 오도록 하여 양반다리 자세로 앉는다. 오른쪽 무릎을 세운 다음 오른손은 옆을 짚고 왼손은 뒤를 짚는다. 몸을 90도 틀면서 양손을 무릎 앞에 놓는다. 발끝을 세우고 머리를 숙이면서 무릎 한쪽을 세워 그대로 일어난다. 10회 반복.

근육 운동, 부위별 처방전

짧은 시간에 효과를 볼 수 있는 부위별 근육 운동법이 있다. 복부, 다리와 엉덩이, 등 부위만 집중 공략해도 당신의 몸은 젊게 변할 것이다. 일주일에 두 번 10분씩만 반복해도 놀라운 몸의 변화를 경험하게 될 것이다.

STEP 1 다리와 엉덩이 근육 운동

다리를 곧게 뻗어 매끈한 라인을 만들고 처진 엉덩이를 탄력 있게 만드는 근육 운동을 소개한다. 일주일에 2번, 무릎 굽혀 앉았다 일어서기, 다리 앞으로 내딛기, 허리 세우고 걷기 3가지 운동을 꾸준히 반복할 것.

허리 세우고 걷기

난이도 1
등을 곧게 펴고 서서 왼발에 무게중심을 둔다. 오른발을 앞으로 뻗어 발뒤꿈치부터 딛는다. 오른발을 중심에 두고 왼발을 뻗어 발뒤꿈치를 딛는다. 왼발과 오른발이 연결 동작으로 이어지도록 하고 10회 반복한다.

다리 앞으로 내딛기

난이도 2
다리를 가볍게 벌리고 무릎을 굽힌 상태에서 시작한다. 축이 되는 다리는 완전히 펴지 않고 손은 허리에 댄다. 숨을 들이마시면서 왼쪽 다리를 뒤로 천천히 돌리고, 다시 숨을 내쉬면서 왼쪽 다리를 앞으로 천천히 뻗어 내딛는다. 이 동작을 3번씩, 5회 반복.

무릎 굽혀 앉았다 일어서기

난이도 3
양발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 의자에 앉았다가 허리를 반쯤 올려 일어서려는 엉거주춤한 자세를 유지한다. 무릎을 완전히 펴거나 굽히지 말고 항상 허벅지 근육을 긴장한 상태로 만든 다음 1초간 멈추고 처음 동작으로 돌아온다. 5회 반복.

STEP 2 어깨와 등 근육 운동

엎드려 팔다리 뻗기는 어깨와 등 근육을 곧게 세우고 건강한 보디라인을 만들어주는 운동이다. 몸의 균형을 잡기 위해서는 복부 근육까지 사용하게 되니, 우리 몸의 모든 근육을 활용하는 셈이다.

엎드려 팔다리 뻗기

난이도 1
구체적인 자세보다 몸이 흔들리지 않는 것이 포인트. 양 무릎을 바닥에 대고 엎드린 자세에서 한쪽 팔과 다리를 바닥에서 조금 들어 올린다. 이때 시선은 비스듬히 아래를 향하게 하고, 숨을 크게 들이마시면서 있는 힘껏 바닥에서 들어 올린 팔과 다리를 위로 뻗는다. 팔과 다리의 방향을 바꿔가며 5회 반복한다.

STEP 3 복부 근육 운동

의자에 앉아 무릎을 가슴으로 끌어당기기, 바닥에 앉아 다리 들어 올리기, 엎드려 팔다리 뻗기를 반복하면 다부진 복부 근육을 만들 수 있다.

덤벨 들고 앉았다 일어서기

난이도 1
양손에 덤벨을 쥐고 다리를 붙인 채로 발끝을 가지런히 모은다. 오른쪽 다리를 뒤로 빼면서 왼쪽 무릎이 직각이 되도록 구부린다. 이때 오른쪽 무릎이 바닥에 닿지 않도록 주의할 것. 숨을 잠시 멈췄다가 천천히 처음 동작으로 돌아온다. 10회 실시하고, 발의 방향을 바꿔가며 반복한다.

바닥에 앉아 다리 들어 올리기

난이도 2
바닥에 앉아 양발을 길게 뻗는다. 손은 상체를 뒤로 기울인 상태에서 바닥을 짚는다. 숨을 내쉬면서 길게 뻗은 양발을 들어 천천히 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 이때 상체를 조금 일으킨다. 1초간 멈췄다가 다시 숨을 들이마시면서 무릎을 천천히 펴고 처음 상태로 돌아온다. 10회 반복.

의자에 앉아 무릎 끌어당기기

난이도 3
의자에 앉아 상체를 세우고 손을 뒤로 짚어 자세를 잡는다. 배와 배 안쪽의 근육을 의식한 상태에서 숨을 길게 내쉬면서 무릎을 천천히 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 숨을 크게 들이마시면서 천천히 다리를 내려놓는다. 15회 반복.