1. 육류

채식과 저지방 식단을 이용하는 남성의 테수토스테론 수치가

낮음이 한 조사에서 나타났다. 육류는 테스토스테론을 비롯하여

다양한 호르몬의 전구체 역할을 하는 콜레스테롤을 포함한다.

양고기와 소고기 같이 붉은 색을 띠는 육류엔

테스토스테론 유지에 필요한 아연이 다량 함유되어 있다.

하루 5-6끼 식사 중 2회에 육류를 섭취한다.


2. 훈련 후 탄수화물

체중 1kg당 약 10-12g을 먹는다. 인슐린 수치를 증가시켜

신진대사를 원활히 해준다. 그래서, 운동후 당분을 섭취하기도 한다.

인슐린 증가는 코티졸(근육을 파괴하는 이화성 호르몬)의 분비를

억제하기 때문이다. 코티졸은 근육조직을 손상시킬 뿐 아니라

테스토스테론을 감소시키는 또 다른 문제를 안고 있다.


3. 훈련 전 유청 단백질과 글루타민

유청은 소화가 잘 되는 단백질이며 분지사슬 아미노산(BCAAs)을

다량 함유한다. 한 실험에서 지구력을 요하는 운동 전

BCAAs를 섭취한 결과 테스토스테론을 유지시키는 효과가 나타났다.

유청 20g에 BCAAs 약7g이 들어 있다. 여기에 글루타민 5g을 더하면

코티졸과 테스토스테론의 수치가 적절히 유지될 것이다.

오트밀이나 고구마처럼 천천히 소화되는 탄수화물 소량에

유청과 글루타민을 혼합한다.

운동 약 40분 전 섭취한다.

4. Phosphatidylserine(PS)

인지질 PS는 주로 콩에서 추출하는 보충제이다.

운동하는 동안 상승하는 코티졸을 감소시키고 체세포의 항상성을

높인다. 매일 또는 고강도 훈련이 있는 날 특별히 시작하기 전

800mg 먹는다.


5. 비타민C

오렌지 쥬스는 운동후 섭취하기 좋은 탄수화물원이며

비타민C도 매우 풍부하다. 더욱 반가운 사실은 비타민C 보충제가

코티졸 수치를 낮춘다는 것이다. 이는 보디빌더들을 대상으로

직접 실험한 결과이다. 아침식사에 비타민C 500mg

오후에 또 한 번 500mg 섭취한다.


6. 오버트레이닝은 절대 엄금

단백질을 포함한 칼로리가 높은 식단을 이용하였음에도

불구하고 근육이 자라날 기미를 보이지 않는다면 오버트레이닝을

의심해 본다. 지나친 훈련은 코티졸을 증가 시킨다.

이는 곧 테스토스테론의 감소를 의미한다. 내키지 않더라도

휴식시간을 늘리고 세트수는 줄인다.


7. 에어로빅

지나친 에어로빅 체조는 테스토스테론을 감소시킨다.

물론 체지방 감소에는 지대한 영향을 미친다.

그러나, 근매스가 목표라면 문제가 다르다. 적당히 하더라도

잠재적으로 피로함이나 오버트레이닝을 일으킬 가능성이 있다.

그 결과 코티졸을 증가시켜 근육성장을 방해한다.

근매스 발달에 중요한 역할을 하는 것은 훈련과 영양 뿐이 아니다.

테스토스테론 또한 그 중 한 요소이다. 아무리 열심히 체육관에 가고

매 끼니를 챙겨 먹어도 작지만 중요한 부분까지 고려하지 않으면

노력의 결과를 극대화 할 수 없다.