의사들이 실천하는 다이어트

건강을 위해서든 미용을 위해서든 남녀노소 모두가 평생의 숙제처럼 여기게 된 다이어트. 의사들도 예외는 아니다. 타인의 질병과 체중을 관리하는 게 직업인 비만 전문가들은 정작 어떻게 다이어트를 할까.

CASE 1 송미연 교수의 체형 교정 다이어트

다이어트의 핵심은 체형을 바로잡는 것이다. 자세만 바로 해도 전신 건강은 물론 기초 대사 효율을 높여 체중 감량 효과도 나타난다는데. 그러기 위해서는 일단 속 근육부터 단련해야 한다.

속 근육 단련으로 기초 대사 효율을 높여라

앳된 외모와 날씬한 몸매의 소유자인 송미연 교수(강동경희대병원 한방 비만 전문의)는 아이 셋을 둔 엄마지만 균형 잡힌 몸매 덕분에 아가씨 같다는 이야기를 많이 듣는다. 하지만 그녀도 과거에는 온갖 다이어트 방법을 섭렵하던 시절이 있었다고 한다.

결혼 후에는 엄마로, 의사로 바쁜 나날을 보내면서 목과 어깨 통증은 물론 두통과 만성 피로를 달고 살았다. 그러다 코어 운동을 시작하면서 만성 통증과 만성 피로가 해소된 것은 물론 생각지도 않던 체중 감량 효과를 보았다.

그 이후 비뚤어진 체형을 바로잡아주는 코어 운동을 비만 치료에 적용하기 시작했다. 그녀의 말에 따르면 다이어트의 핵심은 비뚤어진 자세를 바로잡아 올바른 체형을 되찾는 것이다.

나쁜 자세는 체형의 변화를 가져오고 변형된 체형은 체중 증가의 원인이 된다는 것. 몸과 마음을 분리할 수 없다고 보는 한의학적 관점에서 보면 구부정한 체형은 마음을 우울하게 하고, 우울한 마음은 단 음식을 먹게 하기 때문이다. 이렇게 해서 늘어난 체중은 다시 마음을 우울하게 만드는 악순환으로 이어지게 된다.

체형을 바로잡으려면 뼈에 가장 가까이 붙어 있는 속 근육에 주목할 필요가 있다고 말한다. 이름하여 코어 근육. 코어 근육은 한의학에서 단전 부위에 해당하는 곳으로 우리가 몸을 움직일 때마다 중심을 잡아주고 근육과 뼈 구조를 적절히 위치시켜줌으로서 중요한 근육과 관절을 보호하는 역할을 한다.

코어 근육이 올바르게 기능하면 육아와 가사 노동으로 인해 흔히 나타나는 어깨와 허리의 통증을 줄여주는 것은 물론과 구부정한 자세를 잡아주면서 동시에 높은 기초 대사 효율을 높여 체중이 늘어나지 않게 한다.

매일, 안방 스트레칭
체형 1 거북이형

_구부정하면서 목을 앞으로 빼고 있는 체형. 이 체형에는 두통과 어깨 통증이 따르고, 어깨 뒤쪽과 팔 부위에 군살이 붙기 쉽다.

추천 운동

_다리 뻗고 상체 들어올리기. 바닥에 누워 다리를 90도 각도로 구부려 들어 올린 다음, 숨을 들이마셨다 내쉬면서 오른쪽 다리는 사선으로 뻗고, 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 양손으로 잡는다. 다시 숨을 들이마신 후 내쉬는 숨에 상체를 들어 올린다.

체형 2 캥거루형

_유독 배만 앞으로 내밀고 있는 체형. 이 체형에는 허리 통증이 따르고, 살이 쪄도 복부 주변에만 찌기 쉬워 복부 비만인 경우가 많다.

추천 운동

_한쪽 다리 뻗어 옆구리 늘이기. 두 무릎을 꿇은 자세에서 왼쪽 다리를 옆으로 뻗는다. 왼쪽 발끝과 오른쪽 무릎이 일직선상에 있는지 확인하고 숨을 들이마신 후 내쉬는 숨에 상체를 그대로 오른쪽으로 기울이며 두 팔을 머리 위로 들어 올린다.

체형 3 거미형

_몸통 부분은 비만하고 팔다리는 가는 체형. 체중 부하로 인한 관절의 통증이 있을 수 있고, 내장 지방이나 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등의 성인병을 동반하는 경우가 많다.

추천 운동

_엎드려 무릎 차기. 엎드려 누워 손은 엉덩이 양쪽에 손등이 바닥을 향하도록 한다. 그다음 아랫배와 허벅지만 바닥에 닿게 하고 상체를 들어 올려 등 근육을 골고루 자극해준다. 이때 다리를 곧게 뻗어 무릎을 바닥에서 떨어뜨린다.

체형 4 개미형

_유독 하체만 튼실하고 잘 붓는 체형. 유전적 영향이 큰 체형으로 체지방의 축적이 용이하다. 양쪽 골반의 불균형을 해소함으로써 부종을 제거하고 하체의 올바른 순환을 도와야 한다.

추천 운동

_두 다리 뻗어 헤엄치기. 바닥에 누워 두 다리를 사선으로 뻗는다. 두 다리를 물장구치듯 아래위로 움직인다. 이때 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 복부를 바닥 쪽으로 강하게 당기도록 한다.

CASE 2 유은정 원장의 마음 치료 다이어트

프로페셔널하면서도 부드러운 이미지로 패션과 화장품을 포함한 각종 광고에 출연한 적이 있는 그녀는 다이어트란 여자 스스로 자기 자신을 최우선순위로 두고 자신감을 찾는 과정이라고 말한다.

목욕 처방, 문화 처방이야말로 즉효 약이다

마음 건강 주치의, 라이프 닥터, 라이프스타일리스트. 유은정 원장(유은정의 좋은 클리닉)을 부르는 이름은 여러 가지다. 그녀는 현재 대한비만치료학회 학술 이사로 '식욕 억제제 없는 비만 치료'를 전파하면서 심리적인 허기를 다루는 심리 처방을 강의하고 있다.

정신과 전문의이자 비만 클리닉 의사인 그녀가 하루에 만나는 상담자는 대략 열 명쯤. 대부분 여성이다. 정말 여자의 일생은 평생 다이어트와의 싸움일지 모른다는 생각을 하게 된다.

그녀의 처방은 보통 이런 식이다. 나에게 집중하라. 내가 먹는 것을 눈으로 관찰하고, 내 몸 구석구석을 돌보라. 그 누구도 아닌 나 자신을 위해 먹고 생각하고 생활하라. 그녀는 식사 일기나 다이어트 일기를 같이 살피면서 무엇을 먹었는지, 어디에 가서 누굴 만났는지, 기분이 어땠는지 같은 사소한 것들을 공유한다.

"내 몸이라는 멋진 기계가 자연의 법칙에 따라 움직이게끔 끊임없이 관심을 갖고, 좋은 사람을 만나고, 아름다운 이야기를 나누고, 매시간을 즐긴다면 다이어트는 저절로 따라오는 보너스가 되죠."

그녀는 살이 찌는 원인을 먼저 짚어줬다. 결혼을 하고 육아를 하는 여자들이 정작 자신을 돌보는 시간을 갖지 않기 때문이라고 했다. 간혹 주어지는 휴식 시간을 먹는 일로 보내는 것도 지적했다. 먹고 나서 후회하고 살찔까 걱정하느라 스트레스가 늘고 그러면 또다시 폭식으로 이어지기 때문이다.

"그렇다고 음식을 먹으면 안 된다는 생각으로 식욕을 억누르면 오히려 그 음식이 더 생각나게 되어 있어요. 라면 안 된다, 피자 안 된다… 이런 식이면 일상생활을 할 수 없게 되죠. 나중에는 스트레스 때문에 오히려 더 많이 먹게 되고요. 어떤 사람은 빨리 결과를 내야 한다는 생각 때문에 단식을 하거나 약을 먹기도 하는데 얼마 못 가 곧 요요 현상을 경험하고는 다이어트에 학을 떼곤 하죠. 다이어트는 지속적으로 해야 하는 생활 습관인데 그 시간이 고통스럽다면 다이어트를 할 수 있을까요."

지속적인 다이어트를 위한 방법으로 그녀는 몇 가지 생활 습관을 바꿀 것을 권했다. 그 첫 번째가 목욕하기다.

"남편과 아이들 뒤치다꺼리 하다 숨 좀 돌리자 하고 찾는 게 와인이나 맥주일 때가 많아요. 그럴 때는 보통 과일이나 오징어, 땅콩이 안주로 따라오죠. 하지만 저는 그 시간에 목욕을 하라고 권해요. 하루에 30분에서 1시간, 가족에게 가장 합리적으로 요구할 수 있는 자신만의 시간이죠. 누구에게도 방해받지 않고 욕조 물에 몸을 담그고 하루 동안의 시달림에서 벗어나는 것만으로도 일단 스트레스는 해소돼요. 스마트폰과 컴퓨터를 다루느라 긴장했던 근육이 풀리고 피부가 좋아지는 것은 덤이고요."

무엇보다 스트레스를 해결하는 것이 관건이라는 게 그녀의 생각이다. 스트레스를 해결하는 것은 곧 식탐을 해결하는 것이기 때문이다. 스트레스는 실제 배고픔과 상관없이 뇌에 허기를 전달하고, 불필요한 섭취를 유도하므로 결국 다이어트의 가장 큰 적이 되는 꼴이다.

"다이어트는 생활 습관이에요. 저는 일주일에 세 번 점심시간에 운동을 하고 있는데, 운동하는 시간이 쉬는 시간인 셈이죠. 쉬는 시간의 개념을 달리하는 것만으로도 먹는 것과 멀어질 수 있어요. 같은 맥락에서 제가 종종 하는 처방 중에는 문화 처방이 있어요. 늘 남편이나 아이들의 뜻에 따라 여가 시간을 보냈다면 한 달에 한 번쯤은 나만의 날을 가져보는 거예요. 전시나 공연을 보는 것도 좋고, 아무것도 하지 않은 채 거리를 걷는 것도 좋아요. 처녀 시절의 감수성을 떠올리며 잠시 나를 찾는 시간을 갖는 거죠. 그러다 보면 만족스럽지 않은 부부 관계, 아이들 교육 문제, 시어머니와의 갈등 같은 것들이 별 게 아니라는 생각을 하게 될 거예요. 생각해 보세요. 그렇게 행복한 순간에 피자, 파스타, 햄버거 생각이 나겠어요? 오히려 불필요한 식욕이 떨어져 나가는 시간이 되겠죠."

그녀를 찾아온 상담자들은 이러한 생활 습관 교정으로 보통 5~10kg의 체중 감량 효과를 보곤 한다. 스트레스를 잡으니 비만과 더불어 우울증과 불면증 같은 정신 질환이 호전되는 것은 물론이다. 마음 치료야말로 성공적인 다이어트의 열쇠라고 말하는 그녀는 그래서 주장한다. 먹고, 사랑하고, 행복하라고.

CASE3 이금정 원장의 거꾸로 먹는 다이어트

10년 전 120kg을 육박하는 몸집 때문에 옷 하나를 사려고 해도 맞는 사이즈가 없어서 이태원의 큰 옷 전문 매장을 헤매야 했다는데 지금 모습만 봐서는 상상하기 어렵다. 그런 그가 10여 년째 요요 현상 없이 79kg의 체중을 유지하고 있는 비결은'거꾸로'먹는 습관에 있었다.

밥보다는 반찬, 반찬보다는 과일! 과일이 밥이다

이금정 원장(사랑받는 여성의원)은 다이어트의 산증인이다. 초등학교 시절 씨름 선수로 발탁됐을 정도로 이미 덩치가 컸고, 고등학교 때는 전교에서 1등으로 살이 찐 뚱보였다. 의과 대학을 졸업하고 의사가 되어서도 비만의 악순환은 계속되었는데 결혼 후 다이어트에 돌입, 104kg이던 몸무게를 여섯 달 만에 79kg으로 25kg가량 감량했다.

"무엇보다 환자들은 뚱뚱한 의사에게 100퍼센트 신뢰감을 갖지 않습니다. '자기 관리도 못 하면서 누가 누굴…' 하는 식이죠. 설령 그들이 그런 생각을 안 한다 하더라도 자격지심이 생기는 건 어쩔 수 없었습니다. 그런데 참 신기한 일이죠? 몸의 변화가 마음의 변화를 가져오니."

그가 직접 실천하고 있는 다이어트 방법에는 모두 '거꾸로'라는 수식어가 붙는다. '거꾸로' 후식 대신 전식으로 과일을 먹고, '거꾸로' 밥보다 반찬을 많이 먹고, '거꾸로' 아침, 점심보다 저녁을 잘 먹어라.

"일단 식사 시간에 숟가락 놓는 순서는 거꾸로 1등이 좋습니다. 여럿이 식사를 하는 경우 마지막까지 숟가락을 놓지 않고 있기가 민망하다면 거꾸로 2등도 괜찮습니다. 그만큼 천천히 먹으라는 이야기죠. 천천히만 먹어도 살이 빠진다는 말이 있죠. 반대로 빨리 먹어서 얻어지는 것은 또 다른 배고픔과 지방뿐이라는 사실도 알았으면 해요."

식사 속도를 늦추기 위한 방법으로 평소와 달리 반대쪽 손을 사용하라고 추천하기도 했다. 오른손잡이는 왼손을, 왼손잡이는 오른손을 사용함으로써 숟가락질이 불편해진다면 자연히 밥 먹는 속도도 늦춰질 것이기 때문이다.

보통은 식사 시에 밥을 주로 먹고, 밥 먹는 사이에 국과 반찬을 먹으며, 마지막으로 과일로 입가심을 한다. 한데 그는 거꾸로 과일을 가장 먼저 먹고 밥을 맨 마지막에 먹으라고 권한다.

"밥보다 과일을 먼저 먹으면 일단 포만감이 생겨서 밥을 덜 먹게 됩니다. 대부분의 과일은 혈당 지수가 밥, 감자, 고구마보다 낮기 때문에 밥을 먹을 때보다 살이 덜 쪄요. 게다가 과일은 맛도 있죠. 맛있는 음식을 배부르게 먹었다는 생각에서 다이어트의 적인 탄수화물을 더 먹어야겠다는 생각은 하지 않게 될 수밖에요."

실제로 그는 아침 식사를 과일로 해결한다. 과일만으로도 한 끼 영양을 충분히 섭취할 수 있다는 것이 그의 설명이다. 대신 저장 과일이나 수입 과일은 먹지 않는다. 오랫동안 저장된 과일에는 칼로리와 설탕만이 남아 있을 뿐, 영양소가 거의 남아 있지 않기 때문이다.

단, 과일을 먹을 때에도 다이어트를 위한 방법이 따로 있다. 과일을 한꺼번에 모두 깎아서 쟁반에 담아놓고 먹는 것이 아니라 먹을 때마다 하나하나 깎아 먹으라는 것. 과일을 깎는 시간만큼 천천히 먹게 되고 금세 배부름을 느껴 많이 못 먹게 된다는 것이다.

"과일이 밥이다라고 생각을 바꾸면 매끼 꼭 밥을 찾지 않아도 되겠죠. 밥을 먹을 때에는 반찬을 평소보다 싱겁고 덜 맵게 만드세요. 밥보다 반찬을 더 많이 먹을 수 있도록. 반찬을 먹는 사이에 밥은 입가심 정도로만 먹는 거예요. 그러면 자연히 평소보다 밥을 덜 먹게 되겠죠."

그 자신이 다이어트 성공 사례자로서, 다이어트에 성공한 후 매사에 자신감을 갖게 된 것도 좋지만 더불어 소화 불량, 속 쓰림 등 각종 질환에서 벗어날 수 있게 된 것이 가장 좋은 점이라고 했다. 그는 현재 대한민국 대표 다이어트 전도사가 되었다.

'거꾸로' 다이어트 9계명
1

_매일 하루 기초 대사량만큼만 먹는다(여자는 1100~1300kcal, 남자는 1500~1800kcal).

2

_아침, 점심, 저녁을 꼭 먹는다.

3

_식사는 15분 이상에 걸쳐 천천히 먹는다.

4

_식사는 과일, 반찬, 국의 건더기 순으로 하고 밥은 맨 나중에 조금만 먹는다.

5

_단백질 위주로 먹는다. 저녁엔 아예 탄수화물을 먹지 않는다.

6

_제철 과일만 먹는다.

7

_물을 하루 6~8잔 마신다.

8

_운동은 하루 15~30분 정도 즐겁게. 운동으로 살 뺄 생각은 하지 않는다.

9

_식사 일기를 써서 하루하루 먹은 음식을 체크한다.