프론트 스쿼트

이 운동은 사두근의 윗부분에 압박을 가하는 것에 초점을 두고 있다. 가능한 장비에 의존 하여, 바벨이 분리되어 있는 프론트 스쿼트나 다른 다양한 스쿼트 머신으로 운동할 수 있다. 한 번에 들 수 있는 최대 중량을 선택하라. 이 중량은 당신의 일반적인 백 스쿼트의 60내지 70 퍼센트밖에 안 된다는 것을 기억하라. 레그 머신에 접근하지 않는 사람들이 바벨 프론트 스쿼트를 어떻게 하는 지 여기 방법이 있다. (레그 머신을 이용하는 사람들은 사진 A를 참조하라) 가슴에 중량을 가한 바벨을 올 려서 앞쪽 삼각건과 흉부에서 휴식을 취한다. 팔을 교차시키고 반대편 어깨에 있는 손을 천천히 옮 긴다. 팔꿈치는 약간 어깨 위로 올린다. 발가락은 앞쪽을 향하고 발은 어깨넓이로 벌린다. 머리는 위로 하 고 등은 곧게 세운다.

머리를 앞뒤로 곧게 유지하면서 숨을 내쉬면서 천천히 스쿼트한다. 넓적다리 위쪽이 마루 와 평행이 될 때까지 무릎을 굽히면서 약간 바깥쪽으로 돌린다. 당신의 대퇴사두근이 마루와 수평이 되 도록 천천히 내려서 위쪽을 향하도록 변화시킨다. 처음 원래 위치로 올리기 시작하면서 숨을 빨아 들 인다.

앞서 약술한 바와 같이, 자이언트 셋트 1과 자이언트 셋트 2의 일부는 시작위치로 되돌아 가기 위해 강렬한 동작이 필요하다. 관절을 압박하지 않도록 최대한 천천히 해야 한다. 자이언트 셋 트 3과 자이언트 셋트 2의 일부에서는 지속적인 긴장 상태를 유지해야 한다. 천천히 상향 모션을 유지하고 다음 동작을 위해 하향 이동을 할 때는 부드럽게 변동시키도록 주의한다.

총 12 셋트의 운동을 하게 된다. 어떤 한 양상을 수립하고, 근육 부위를 매시간 약간씩 달 리하면서 매셋트를 수정한다. 이러한 접근은 압력을 받는 근육을 전체적으로 몰두시키게 된다. 넓 은 자세(어깨 넓이보다 4에서 6인치 넓은 폭), 좁은 자세(어깨 넓이보다 4에서 6인치 좁은 폭), 발가락 을 바깥으로 한 자세, 발가락을 안으로 한 자세 등 자세를 바꿔가며 진행한다.
이 운동은 너무 많은 바운스로 자세를 바꿀 때, 실수가 발생한다. 너무 무거운 기기를 사 용하여 관절이 상하거나 근육이 찢길 수 있다.
전방을 향해 기울어져 있기 쉬운데, 이는 두 가지 영향을 미친다. 첫째, 움직일때 균형을 잃기 쉽다. 둘째 앞으로 기울어지면 연습을 하려는 상측 사두근을 압박하여 원하는 성장을 이룰 수 없다.