운동 프로그램을 실천할 때에 취해야 할 무게(부하: load)에 대하여 설명하고자 한다. 이러한 주제를 본 칼럼에서 다루어야 할 필요성에 대하여 이유를 간단히 언급하면 다음과 같다. 생활체육지도자 자격증 취득을 원하는 지원자들을 대상으로 필자는 “근육 비대를 목적으로 하는 웨이트 트레이닝과 근력 혹은 순발력 향상을 위한 웨이트 트레이닝 시에 취해야 할 중량 사이에는 어떤 차이가 있습니까?” 라는 질문을 면접 시에 하곤 한다. 적어도 이제까지 이 질문에 대한 대답은 한 사람도 예외 없이 다음과 같다. “근육 비대를 위한 운동 시 무게가 근력이나 순발력 향상을 위한 운동 시 채택하는 무게보다 무겁습니다.”라는 것이다. 이 대답은 전적으로 틀린 것입니다. 그래서 언제인가부터 필자는 이 문제를 면접 문항에서 제외하고 심사하고 있다.
운동 목표와 부하와의 관계는 구체적인 프로그램을 처치하여 나타난 결과를 통하여 확립된 것이고 앞으로 필자가 제시할 프로그램으로 훈련할 때 가장 바람직한 결과가 나타나기 때문에 이론이 있을 수 없다. 그러나 안타깝게도 지도자를 희망하는 분들이 이 점에 관해서는 까맣게 모르는 것이 현실이다.
훈련에 관한 가장 중요한 원리 가운데 ‘특수성의 원리(principle of specificity)’라는 것이 있다. 간단히 언급하면 어떤 특정한 자극(stimulus)에 대해서는 특정한 결과(response, result)만 초래될 수 있다는 것이다. ‘콩 심은 데 콩 나고 팥 심은 데 팥 난다’는 우리 속담을 연상하면 된다. 뒤집어서 이야기한다면 어떤 특정한 결과를 바란다면 반드시 특정한 프로그램으로 훈련해야 한다는 것이다. 예를 들면, 운동 참여자가 둔부나 대퇴의 근육을 강화시키고자 원한다면 ‘back squat’와 같은 운동을 해야지 등 상부를 자극하는 ‘lat pulldown’ 운동은 바람직하지 않다. 또한 운동 참여자가 관심 있는 스포츠의 움직임과 유사하게 운동 종목을 선정해야 하는 것도 특수성의 원리와 관련이 있다. 예를 들어, 훈련 참여자가 농구선수로서 점프력을 향상시키기 원한다면 ‘leg press’나 ‘squat’보다는 ‘power clean’이 더 좋은 운동 종목이 된다. 본론으로 돌아가서, 특정한 결과를 거두기 위한 특정 자극은 동원되는 근육, 동작뿐만 아니라 채택하는 운동의 강도와도 관련이 있다. 여기에서 우리는 근력 혹은 순발력 향상을 위한 운동 프로그램과 근육 비대를 위한 운동 프로그램, 그리고 근지구력 향상을 위한 운동 프로그램이 다를 수밖에 없겠다는 잠정 결론에 도달할 수가 있다.
운동처방 시 운동프로그램에서 운동의 유형, 강도, 빈도, 지속시간, 휴식시간, 세트 등을 다양하게 처치할 수 있는데, 이러한 것들을 프로그램 변인이라고 한다. 프로그램 변인 가운데 가장 중요한 것은 운동강도(intensity)이다. 유산소 운동의 경우, 강도(속도)에 따라서 지속시간이 연동하여 변화하듯이 저항운동에서는 강도(무게)에 따라서 반복회수와 휴식시간이 결정된다.
지금까지 알려진 바로는 근력 혹은 순발력 향상을 위한 운동 프로그램에서는 최대근력(1 repetition maximum=1RM: 최선의 노력을 경주하여 1회만 수행할 수 있는 무게)의 85% 이상의 무게로써 6회 이하 실시하고, 근육 비대를 위한 운동 프로그램에서는 이보다 낮은 최대근력(1RM)의 67%에서 85%까지의 무게로써 6회 내지 12회 훈련하는 것이 목표 달성에 좋은 것으로 알려져 있다. 그리고 근지구력 향상을 위한 운동 프로그램에서는 최대근력(1RM)의 67% 이하의 무게로써 12회 이상 반복 훈련하도록 권장하고 있다. 훈련 강도와 반복회수와의 관계를 정리하면 표와 같다.
운동 목표에 따른 부하와 반복회수의 처치
운동 목표 | 부하(% 1RM) | 목표 반복회수
근지구력 | ≤67 | ≥12
근육 비대 | 67-85 | 6-12
근력 | ≥85 | ≤6


1RM(최대근력)에 관한 것은 나중에 기회 있을 때에 다루기로 하겠다. 단지 현장에서 1RM(최대근력)을 적용한 운동 지도의 필요성은 상당히 높지만 실제로 어느 정도 이루어지고 있는지는 의문이다. 현재 현장에서의 적용 정도와는 관계없이 적어도 고객을 지도할 때 1RM(최대근력)을 적용하는 트레이너라면 어느 정도 성공할 수 있는 소양과 자세를 지녔다고 평가하고 싶다.
다음으로 순발력 운동(power exercise)의 중요성에 대해서 살펴보기로 하겠다. 순발력은 힘(force)과 힘이 발휘되는 시간과의 관계에서 결정된다. 쉽게 말하면 큰 힘을 짧은 시간에 발휘하는 능력이라고 할 수 있다. 일반인의 건강만을 염두에 둘 때에는 그다지 중요하지 않다고 할 수는 있으나 직업적인 필요에 의해서건 건강과 즐거움을 위해서 운동하건 관계없이 운동 능력을 향상시키고자 할 때에는 신경을 써야 할 체력 요소이다. 그간 순발력 향상을 위한 운동으로는 무게를 가볍게(최대 근력의 1/3 정도) 채택하여 반복 속도를 최대한 빨리 하는 것이 해법인 것처럼 주장되고 가르쳐왔다. 이것은 완전히 틀리는 이론이다. 앞 페이지의 표에서 살펴본 것과 같은 방법이 미국체력관리학회(National Strength and Conditioning Association)에서 규명된 사실이다. 구체적으로 살펴보면 순발력에도 투포환던지기처럼 1회성 운동 발현인 종목이 있고 배구 블로킹이나 농구 리바운드의 경우처럼 많게는 5-6회 정도까지 연속해서 점프를 해야 하는 경우도 있어서 약간의 차이는 있다. 그러나 큰 힘을 빨리 발휘한다는 측면은 공통적인 내용이다. 이러한 점을 감안할 때 근육이 내는 힘도 중요하지만 뼈와 관절, 건과 인대 등의 강인성이 요구된다고 하겠다. 기본적으로 근육 및 골격계통을 강화시킬 수 있는 가장 좋은 방법이 웨이트트레이닝임은 익히 입증된 사실이다. 따라서 점프력을 향상시키고자 할 때에는 맨몸으로 도약 연습만 할 것이 아니라 중량을 이용한 연습 방법이 권장된다.
순발력을 향상시키기 위한 훈련에는 ‘plyometric training’과 ‘저항운동’, ‘speed 훈련’ 등이 있다. 이 가운데 중량을 가지고 하는 동작 가운데 순발력을 향상시킬 수 있는 운동을 저항운동 분야에서는 ‘순발력 운동(power exercise)’이라고 하는데, 여기에는 ‘power clean’, ‘push press’, ‘snatch’, ‘hang clean’ 등이 있다. 우리나라의 선수나 일반인들은 순발력(점프력) 향상을 위해서 ‘squat’를 주로 행하는 경향이 있다. ‘squat’는 대퇴 및 둔부의 근육을 발달시켜서 점프력 향상을 기할 수 있는 소지는 있지만 동작이 이루어지는 패턴을 엄밀하게 분석한다면 아주 좋은 방법은 아니라는 것을 알 수 있다. 그 이유는 다음과 같다. 첫 번째, 점프는 아주 짧은 시간에 일어나는 동작인데 반해서 ‘squat’는 아주 느리게 행해지는 운동이다. 두 번째, 점프는 ‘quarter squat’보다도 덜 무릎을 구부리지만 ‘squat’는 보통 ‘half squat’ 이상을 행하므로 무릎을 구부리는 동작의 유사성에서 특수성의 원리에 그다지 부합되지 않는다. 반면에 ‘clean’이나 ‘hang clean’은 점프와 유사하게 무릎을 살짝 구부렸다가 펴는 동작이 있고 빠른 시간에 이루어지므로 점프 동작과 유사한 측면이 많다. 마지막으로, 점프는 팔이라는 신체의 분절을 이용하여 이루어지는데, ‘squat’는 팔을 정지시킨 자세에서 행하므로 점프력 향상에 적절치 않다. 반면에 위에 열거한 순발력 운동(power exercise)들은 모두 팔을 빠른 시간에 위쪽으로 이동시키는 동작을 포함하므로 점프 동작과 유사한 정도에서 ‘squat’보다 훨씬 이점이 많은 동작들이다. 이상은 ‘power exercise’가 ‘squat’보다 점프력 혹은 순발력 향상에 우월하다는 측면을 이야기한 것이다. 그 위에 더하여 ‘squat’는 무거운 무게가 지속적으로 척주를 통하여 무릎 관절에 전해지므로 관절의 건강에 그다지 좋지 않다. 반면에 ‘power exercise’는 짧은 시간에 운동이 이루어질 뿐만 아니라 척주를 통하여 부하가 직하방으로 작용하는 시간이 현저히 짧고 무릎을 덜 구부리므로 관절에 부담을 덜 주게 된다. 필자는 미국에 체류하는 동안 미국 운동선수들이 남녀 막론하고 ‘power exercise’를 열심히 연습하는 모습을 자주 살펴볼 수 있었다. 이러한 연습 방법의 차이가 결국은 점프력의 차이도 초래할 뿐만 아니라 무릎관절을 혹사시키는 정도에도 차이를 나타내므로 선수 생활을 마감하는 은퇴 시기에도 영향을 미친다고 필자는 생각한다.
또한 ‘power exercise’는 ‘squat’와 마찬가지로 ‘주요 운동(core exercise)’으로 분류되는데, 주요운동이란 ‘다관절운동(multi-joint exercise)’인 동시에 ‘대근육군(large muscle area)’을 자극하는 운동이므로 ‘보조운동(assistance exercise)’에 비하여 4-8배의 운동 효과를 지닌다. 즉, ‘arm curl’, ‘leg curl’, ‘triceps extension’ 등의 보조운동에 비해서 인체에 가하는 운동자극이 큰 운동이다. 따라서 ‘power exercise’를 중요하게 인식하고 운동 프로그램에 더 많이 반영하고 운동의 초반부에 시행하길 바란다.