1.우선 기본적인 원칙을 알고 음식을 섭취해야 한다

기본적으로 소식을 해야 한다.

탄수화물 섭취 비율을 줄인다. 평상시 보다 밥의 양을 줄이고, 고기를 먹을 경우에는 후식으로 나오는 밥이나 면을 먹지 않는다.

간식을 즐겨 먹었다면 바로 제한하지 말고, 저칼로리 식품으로 대체하면서 서서히 줄여나간다.

가공식품의 섭취는 지양하는 것이 좋다. 최소 1주일에 1회 이하로 섭취하도록 한다.

필자가 꼽는 체중 감량의 4대 적: 과식, 탄수화물(군것질 포함), 야식, 술

2.가급적 체중 감량을 도와주는 영양소와 효능, 식재료를 파악하고 선택하여 먹는다.

식이섬유 섬유질은 포만감을 높이고 음식이 장내 오랜 시간 머물러 혈당의 급속한 상승을 억제한다. 또한 장내에서 콜레스테롤, 지방과 결합한 다음 몸 밖으로 배출시켜 혈액 내 지질 수준을 감소시킨다. 식이섬유가 풍부한 식재료 : 보리, 현미, 오트밀, 강낭콩, 발효 콩, 대두, 고구마, 고비, 고사리, 목이버섯, 메밀, 참나물, 신선초, 브로콜리, 연근, 곤약, 배, 미역, 다시마, 김

나이아신 탄수화물, 지방, 단백질의 대사를 도와주며 콜레스테롤 수치를 낮추고 체내의 혈액 순환을 개선시킨다. 나이아신이 풍부한 식재료 : 싸리버섯, 표고버섯, 땅콩, 우유, 닭고기, 정어리, 전갱이, 쇠고기(살코기부위), 가자미, 삼치, 꽁치, 파프리카, 돌김, 가지

비타민 B₆ 아미노산인 트립토판이 세로토닌으로 바뀌면 식욕을 저하시키게 되는데, 이 때 조효소로 작용한다. 비타민 B₆가 풍부한 식재료 : 참치, 꽁치, 고등어, 정어리, 닭 가슴살, 바나나, 토마토, 고구마, 실파, 붉은 고추, 마늘, 파슬리, 생강, 김, 해바라기 씨, 검정 깨, 강낭콩, 완두콩, 밤콩

루틴 루틴은 모세혈관을 강화시켜 심혈관계 질환을 예방할 뿐만 아니라 당뇨치료와 체중 감량에도 효과가 있다. 루틴이 풍부한 식재료 : 메밀, 브로콜리, 시금치, 옥수수, 키위, 당근, 아보카도, 현미, 보리, 케일, 아욱, 양배추, 양상추, 배추

3. 근육증가 목적시 음식섭취 방법