의지가 약하고 시간이 없어도 OK
집에서, 미스코리아 트레이닝

6개월짜리 헬스 회원권을 끊었다. 귀찮기도 하고 약속과 겹치기도 해 운동을 거르는 날이 많아졌다. 마음은'가야지, 가야지'하는데 여건을 맞추기가 쉽지 않다.

집에서 뒹구는 남은 시간을 바짝 활용할 수 있는 효과 만점인 운동, 어디 없을까?

PART 1 피트니스 애플리케이션

'매일 운동'은 복부, 팔, 엉덩이, 다리 그리고 유산소 운동 등으로 항목이 나뉘어 있어 원하는 부위에 적합한 운동할 수 있는 애플리케이션. 아이폰과 안드로이드 모두 다운받을 수 있다. 각각의 항목에서 5분, 8분, 10분 등 시간을 선택할 수 있는데, 이는 초급자부터 고급자까지 단계별로 난이도를 나눈 것.

부위별 운동과 난이도를 선택한 뒤 플레이 버튼을 누르면 화면 속 모델이 직접 운동을 시연한다. 복부 운동을 선택하고 5분 난이도로 설정하면 상복부근, 복사근, 하복부근 등 부위별 운동 영상이 30초간 재생된다. 그저 화면 속 모델만 따라하면 된다. 8분 코스는 45초, 10분 코스는 60초씩 똑같은 동작을 반복하게 한다.

공간이 많이 필요하지 않고, 거창한 운동기구가 없어도 좋다. 안방 한구석에서 휴대폰을 거치대에 고정한 뒤 화면 속 동작을 따라 하기만 하면 된다. 운동을 다 끝내고 나면 소모된 칼로리를 표시해준다. 조금 힘들더라도 숫자로 확인하는 칼로리 소모량을 보면 뿌듯한 마음에 더 하고 싶은 욕구가 일어난다.

유산소 운동

다리 근육과 복근 강화에 도움이 되는 유산소 운동. 양손을 가슴 앞에 모으고 무릎이 손바닥에 닿을 정도로 들어 올린다. 이때, 점프하듯 뛰지 말고, 다른 한쪽 다리는 가만히 바닥에 닿도록 한다. 왼쪽 오른쪽 번갈아 실시한다.

복부 운동

상복부근과 복사근을 단련하기 위한 운동. 이때 상체를 너무 많이 들어 올리지 않는다. 한 손은 배에 올리고, 다른 한 손은 뒷머리에 대고 오른쪽, 왼쪽 번갈아 상체를 들어 올린다.

에디터가 해보니

집에서 하릴없이 뒹구는 날이면, 휘트니스 동영상을 재생해놓고 따라해 봤다. 그때마다 거슬린 건 동영상 속 등장인물들의 말이 너무 많다는 사실. 반면 이 애플리케이션에서 가장 좋았던 것은 말이 없다는 것이다. 동작만 제대로 보고 따라 하면 된다.

또 동작이 간단해서 쉽게 따라 할 수 있다. 그렇다고 해서 만만히 볼 것은 아니다. 처음 복부 운동 10가지를 30초씩 했는데, 다음 날 배가 당겼다. 매일 운동을 거듭할수록 힘없이 축 처지던 배에 탄력이 생겼다.

취재 중 만난 인터뷰이는 이 애플리케이션을 꾸준히 한 달간 지속한 결과 2kg을 감량했다고 했다. 시간이 많이 걸리지도 않고, TV를 보면서 곁눈질로 따라 할 수도 있으니 짬짬이 해보면 좋을 것 같다.

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_집 안에 누워 윗몸일으키기를 하는 등의 동작을 할 때는 쉽게 미끄러질 수 있다. 운동 매트를 깔면 미끄러짐 없이 힘을 제대로 모아 활용할 수 있다.

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_팔 운동 섹션에선 주로 덤벨을 활용한다. 덤벨을 이용해 근력을 키워보자.

PART 2 부부가 함께 커플 운동

얼마 전 '무한도전'에서 장윤주와 노홍철이 가상 부부 체험을 하면서 부부가 함께 하는 운동을 시연하는 장면을 방송했다. 커플 운동은 커플이 서로 신체 접촉을 하면서 상대방의 힘을 이용해 운동하는 것. 이제껏 보지 못한 운동이었기 때문에 많은 이들의 주목을 끌었다.

기존에 기구를 이용하거나 퍼스널 트레이너와 함께 하던 근력 운동을 조금씩 변형해 개발한 것. 이 운동을 개발한 센트리얼 휘트니스의 박훈영 트레이너는 무엇보다 부부가 재미로 하는 운동인 만큼 시간 가는 줄 모르고 다양한 자세를 시도해볼 수 있는 것이 장점이라고 말한다.

또 서로 힘이 되고, 도구가 되어주기 때문에 특별한 기구가 없어도, 큰 힘을 들이지 않아도 운동 효과를 볼 수 있는 것도 좋은 점이다. 남자 몸 위로 여자가 올라가고, 올라간 여자의 다리를 들어 올리는 동시에 여자는 팔굽혀펴기를 하는 식이다. 게다가 스킨십을 통해 좋은 호르몬이 분비되면 운동 효과는 배가된다는 사실에도 주목할 것.

파트너 다리 잡고 다리 늘이기

마주 보고 서서 양손으로 파트너의 어깨를 잡아 고정한다. 한쪽 다리를 뻗어 파트너가 잡을 수 있도록 한다. 다리를 잡은 파트너는 한 발을 뒤로 빼 길게 늘인다. 약 10초간 자세를 유지한 후 반대쪽도 실시한다.

손 맞잡고 앉았다 일어나기

양다리를 어깨너비만큼 벌리고 서로 양손을 맞잡고 마주 보고 선다. 엉덩이를 최대한 뒤로 밀면서 천천히 무릎을 굽힌다. 이때 무릎이 엄지발가락보다 앞으로 나가지 않도록 주의한다.

에디터가 해보니

파트너와 거리가 무척 가까워서 부부가 함께 하면 흥미로울 것 같다. 단, 서로 민망해 웃거나 힘을 빼면 제대로 된 운동 효과를 볼 수 없으니 운동하는 동안만은 진지함을 갖추는 것이 중요할 것 같다.

그리고 남녀의 키 차이가 많이 나도 좋지 않을 듯. 어깨에 손을 올려야 하는데, 제대로 닿지 않는다면 할 수 없으니 말이다. 체격 조건이 비슷한 파트너를 찾는 것도 관건일 것 듯하다.

팔 길이가 많이 차이 나서 손을 맞잡기 어렵다면 수건을 활용할 수 있다. 서로 잡았다 당겼다 하면 더 많은 힘이 들어 운동 효과를 높일 수 있다.

PART 3 미스코리아 식 스트레칭

드라마 '미스코리아' 속 미스코리아 대회 출전자들의 운동법을 본 적 있는지? 물구나무서기를 하고, 온몸을 벽에 붙이면서 체형을 바로잡는 데 주목한다. 운동 효과가 얼마나 있을지 의구심이 들어 2013 미스코리아 미 한송이·최혜린씨를 만나 생생한 미스코리아의 몸매 관리 노하우를 들어보았다.

"실제로 합숙 훈련할 때 가장 많이 한 것이 벽에 기대어 몸을 고정하는 것과 물구나무서기예요. 벽에 몸을 붙일 땐 뒤꿈치, 종아리, 엉덩이, 어깨, 뒤통수가 전부 벽에 닿아야 해요." 쉬워 보이지만 10분 서 있기가 어려워 쓰러지는 이도 많다고 한다. 이 자세는 O자 다리를 교정해주고 몸의 균형을 맞춰줘 보디라인이 예뻐진다.

물구나무서기는 어깨와 목 라인을 예쁘게 하고 온몸에 힘을 주기 때문에 탄력을 높인다. "스쿼트도 많이 해요. 허벅지, 골반, 복부 등의 잔근육을 키워주는 만큼 여성들에게 특히 좋은 운동이죠. 스쿼트 동작을 일주일에 세 번, 한 달간만 하면 스키니 진을 입었을 때 핏감이 다를 거예요."

벽에 붙어 서기

무릎을 구부린 채 두 다리가 벌어지지 않도록 꼭 붙이고 선다. 천천히 몸을 일으켜 세우면서 온몸을 벽에 붙인다. 시선은 정면을 향하고, 기본 15분 동안 자세를 유지한다.

스쿼트 동작

어깨너비로 발을 벌린 뒤 엉덩이를 최대한 뒤로 빼고 무릎을 굽힌다. 몸을 내릴 때는 천천히, 올릴 때는 비교적 빨리 일어선다. 핵심은 앉았다 일어날 때 허벅지 안쪽에 힘을 주는 것. 이 동작은 매일 하면 근육이 다칠 수 있으므로 이틀에 한 번 하는 것이 좋다.

에디터가 해보니

벽에 붙어 서는 일이 뭐 그리 어려울까. 실제로 해보니 절대 쉽지 않았다. 평소 불량한 자세로 있는 경우가 많다 보니 몸의 균형이 깨지고 비뚤어져 있기 때문이다. 이를 의식적으로 바로 세우려고 하면 만만치 않은 힘과 주의 집중력이 필요하다. 처음 시도할 땐 많이 힘들어 5분을 유지하기에도 벅찼다.

양쪽 무릎을 붙이는 일이 의외로 쉽지 않아 밴드를 무릎에 감아봤더니 자세를 고정하는 데 도움이 되었다. 이 자세를 일주일 남짓 해본 결과, 배와 다리에 무의식적으로 힘을 주게 됐다. 근육을 긴장시켜 늘어지지 않게 하는 데 좋을 것 같았다. 자세가 바르게 되니 확실히 보디 라인이 다듬어지고 같은 옷을 입어도 스타일이 더 살았다.

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_스쿼트 동작이 몸에 익을 때쯤에는 가벼운 봉이나 덤벨을 들고 실시해 운동 강도를 높이는 것도 좋다.

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_2013 미스코리아 미 한송이씨는 1.5리터 물통을 휴대하고 다닌다. 평소 물을 많이 마시면 셀룰라이트를 예방하는 데 좋다.