1. 영양 일반
근육을 늘리든, 지방을 빼든 간에 운동만으로 모든 것이 이루어지진 않습니다. 운동과 영양, 휴식이 골고루 가추어질 때 몸의 변화가 오게 되죠. 그중에서도 근육을 늘리는데에는 이 영양의 비중이 더없이 크다고 봅니다.
영양은 단순히 근육을 키우는 재료로서만의 의미가 아닙니다. 운동을 가능하게 하는 에너지로서, 운동으로 손상된 조직의 회복을 돕는 힘의 원천으로서의 영양의 의미도 다시 한번 생각해 보아야 합니다. (일반론은 맘먹고 쓰자면 한없이 길어지기에, 그냥 짧게 씁니다. 필요한 것들은 그때 그때 다시 언급할까 합니다.)

2. 영양과 회복
우리는 몸만들기의 3요소로 운동과 영양과 휴식을 말합니다. 여기서 한번 짚고 넘어가야 할 문제는 우리가 휴식=회복 이라고 생각하는 점입니다. 물론 휴식이 회복의 중요한 요소이기는 합니다만, 영양이 없는 휴식은 충분한 회복으로 이어질 수 없습니다. 오히려 바쁜 학교, 직장생활 속에서 한없이 휴식만 늘릴 수 없는 일반인에게 휴식보다는 영양이 회복의 질 상승에 더 기여할 수 있습니다. 회복을 말할 때 근육의 회복시간이 48시간이니 72시간이니, HIT가 좋으니 3분할이 좋으니 하는 것은 회복에 필요한 최적의 영양을 섭취한 이후의 문제가 될 것입니다.
제가 지도하는 회원중 운동경력 6개월 정도에 나이 30대 중반의 여성회원분 이야기를 해볼까 합니다. 이분은 약 6개월간 거의 러닝및 싸이클만 타시던 분인데, 제가 근력운동도 같이 해보면 어떻겠냐고 권한 후 주 5~6일 정도 꾸준히 제가 시킨대로 근력운동을 열심히 따라오신 분입니다. 6개월간 꽤나 강도높은 유산소를 하셔서 체력수준은 상당했습니다.
근력운동을 시작하고 2개월 뒤 체성분 측정을 해보니 근육량 1kg 감소와 지방량 1.5kg증가... 이건 뭐 근육운동을 시킨 제가 민망해 지더군요. 근런데 상담중 발견한 것이 이분 영양섭취가 상당히 부실하다는 것이었습니다. 즉 영양부족에서 오는 오버트레이닝 현상이었던 것이죠. 상담후 회원분은 영양섭취를 늘리셨고, 그 후 결과는 2달 연속 근육량 약 1kg씩 증가 및 지방량 소량 감소가 있었습니다.
의외로 회원분과 상담하다보면 초 중급자에게서 오버트레이닝 증상이 많이 나타납니다. 그중 대부분은 영양과 관련하여 해결을 보았습니다. (사실상 초 중급자 회원에게 일주일에 3일 이상 운동없이 휴식을 취하라고 한다면 대부분 몇주이내에 체육관을 찾는 발걸음이 뜸해집니다. 매일매일 운동할 경우 운동자체가 일상이 되지만, 일주일에 절반 가량을 운동을 안하면 습관화가 안되거나 이미 습관화 되었던것 조차 무너져 버리게 되는 거죠. 그래서 휴식의 시간을 늘리기 보다는 영양을 통해 일정부분 회복의 효율을 높이는 방법을 사용하였고, 효과는 좋았습니다.)

3. 영양과 성장
이제 중요한 이야기가 시작되네요. 일단 제 글의 전제는 근육의 성장을 원하는 사람입니다. 제 지론은 운동은 한만큼 늘고, 몸은 먹은 만큼 성장한다 입니다. 몸이 성장을 하기 위해선 꾸준히, 지속적으로 운동강도(강도, 빈도, 운동량 모두 포함)를 늘리고, 충분히 영양을 섭취해 주어야 합니다. 그렇다면 얼마나 먹어야 하며, 어떻게 먹어야 할까요. 성장을 위해서라면, 필요량보다 약간 많은 정도론 부족합니다. 그렇다고 너무나 넘치도록 먹는 것은 근육의 성장보다 지방의 증가가 더 눈에 띠겠죠. 또 어떻게 먹느냐에 따라, 같은 양을 먹어도 살이 찌기도 하고 빠지기도 하며, 무엇을 먹느냐에 따라서도 결과는 천차만별입니다.
일단 이곳에 계신분들의 일차 관심사는 무엇을 먹느냐가 우선이고, 다음이 얼마나 먹느냐, 마지막이 어떻게 먹느냐 인듯 합니다.
제 관점에선 얼마나 먹느냐가 먼저이고, 다음이 어떻게 먹느냐, 마지막이 무엇을 먹느냐 인듯 하고, 이에 대해 이야기 해 볼까 합니다.

1) 얼마나 먹느냐...
근육을 성장시키기 위해서는 일단 필요한 양보다 많은 양의 영양을 공급해 주는 것은 필수입니다. 물론 영양 섭취와 운동의 타이밍과 양을 최적화 하여, 상승다이어트를 하시는 분이라면, 이야기가 조금 달라지긴 합니다만, 여기선 일반적인 이야기를 하겠습니다.
앞에서도 이야기 하였듯이 많은 분들이 필요한 량보다 아주 약간 많은 정도를 적정량이라 생각하시더군요. 그것도 3대 영양소중 단백질만에 한정한 경우가 많고요.
여기서 또 제가 지도하던 회원 이야기를 할까 합니다.

20대 초 중반의 형제 회원이 있었습니다. 일단 시작점에서 몸상태는 형쪽이 좀 더 낳아보였고, 경력이나 운동에 대한 전반적 지식 모두 형쪽이 좋았습니다. 그러다 동생쪽과 영양 상담 후 동생은 인터넷에서 가장 싼 게이너 제품을 대용량 제품으로 구입후 정말 생각 날 때마다 퍼 먹었다고 하더군요. (제가 요구한 것도 일단 너는 무조건 먹는 양을 늘려라 였습니다.) 형의 경우는 무난하다는 프로틴 파우더 제품을 하루 2회 정도 섭취 하였습니다. 약 2개월이 안되어서, 가슴둘레와 팔둘레 모두 동생이 형을 넘어서더군요. 벤치와 스퀏 중량도 역시 동생쪽이 비약적인 발전을 보였습니다. 같은 기간 비슷한 수준의 운동을 하였는데도 영양섭취의 차이많으로 근육의 성장량은 2배 이상의 차이로 나타나더군요.

다음은 이제 막 대학 입학을 한 2명의 친구 회원들입니다. 이 두 친구는 키큰 친구와 작은 친구로 편의상 부르겠습니다. 두명 모두 마른 체격에 (키작은 친구는 심각하게 마른 수준, 키큰 친구는 골격은 좋고, 근육량도 일반수준 보다는 높은 편 이었습니다.) 운동은 처음 시작하는 친구들 이었고, 시작지점에서 영양 상태는 모두 보잘것 없었습니다. 하루 두끼정도 먹는데다, 그중 한번은 라면이나 김밥, 술자리도 자주 가졌죠.
하지만 키작은 친구는 운동 시작과 함께 인터넷으로 시리어XX 를 주문하여 먹기 시작하더니, 2주에 한포대씩 비우며 운동을 하였고, 키가 큰 친구는 영양상의 어떤 변화는 없었습니다. 약 1개월 여 후 체성분 측정결과 키큰 치구는 근육량 약 1kg 증가, 키작은 친구는 근육량 약 4kg 이상 증가 라는 결과를 보였습니다.

두 경우 모두 한명은 실패, 한명은 성공의 결과가 아니라 양쪽 모두 두명다 일단 성공적인 결과를 가져왔지만, 한명은 더 큰 성공, 하명은 그럭저럭 만족할 수준 이었다는 점이 특징입니다. 물론 여러 가지 변인을 통제한체 한 실험이 아니었기는 하지만, 양쪽의 차이를 벌린 가장 큰 요인은 영양이라는 것을 쉽게 알 수 있으며, 그 중에서도 영양의 양이 문제였다는 것을 단적으로 보여주는 예라 할 수 있습니다.

자 그렇다면 분위기 잡기는 그만하고 얼마나 먹어야 할까요.
하루 단백질을 몇g 씩 먹어라. 보충제는 하루 몇 번씩 먹어라. 이런 것은 큰 의미 없습니다. 여기서 이야기 하고자 하는 것은 전체적인 양입니다.

자 일단 하루에 필요한 칼로리가 얼마인지를 알아보죠. 일단 기초대사량 1800kcal 정도의 나름 건장한 청년을 기준으로 살펴보죠. 하루 생활에서 사용되는 칼로리는 기초대사량 x 1.25~1.33 정도입니다. 즉 2250kcal ~ 2400kcal 정도입니다. 여기에 운동을 하는 사람들의 경우라면 약 5~600kcal 정도 운동에 소모되는 칼로리가 있으니 2700~3000kcal 정도의 열량이 하루에 필요합니다. 일단 이 사람에게는 2700~3000이 기준점이 됩니다.
여기에서 근육을 불리기 위해서 일정 수준 정도 칼로리를 늘려나가는 것입니다. 사실 근육을 늘리기 위해 하루 얼마만큼의 잉여 칼로리가 필요한 지는 정해진 것이 없습니다. 개인차가 심하기 때문이죠. 일단 처음엔 15일 간격으로 300kcal 정도를 늘리는 것으로 기준으로 잡습니다. 그리고, 일주일 단위로 체중을 측정합니다.일주일에 약 1kg 이상의 체중이 불어난다면 칼로리를 약간 줄이는 것이 좋으며, 500g 이하라면, 조금 더 늘릴 필요가 있습니다. 그리고 나서 1달 간격으로 체성분 측정을 해 봅니다. 근육량의 증가와 지방량의 증가 수준을 비교하여 지방량 증가가 미미하거나 오히려 감소했다면, 칼로리를 좀더 늘릴 것이고, 그 반대라면, 칼로리와 1주간 목표 체중증가량을 감소시킬 필요가 있습니다.

너무 복잡했나요? 숫자놀이를 별로 좋아하지 않으신다고요? 영양은 특히 얼마나 라는 주제는 수자놀이 없이 설명이 불가능 합니다.
이쯤에서 민감할 만한 논쟁의 화두 하나를 꺼낼까 합니다. 그렇다면 단백질은 얼마나 먹어야 하나 ...... 자 앞에서 하루에 필요한 칼로리를 알아 보았습니다. 기초대사량 1800 정도의 사람이 근육을 늘리는 것을 목적으로 한다면, 하루에 섭취해야 할 칼로리가 약 3000~3300이라고 말씀드렸습니다. 여기에 많은 보디빌더들 및 보디빌딩 잡지, 그리고 여러 의사들이 권장하는 3대영양소의 배합비율을 적용해 보죠. 이 분들이 하는 말씀에 따르면 탄수화물 40~50% : 단백질 20~30% : 지방 20~30% 의 비율로 영양을 구성하는 것이 좋다고 합니다. 그렇다면 3000~3300kcal의 20~30% 면 600~ 1000kcal입니다. 이것을 양으로 환산하면... 150g ~ 250g 이 나오네요. 기초대사량 1800kcal 정도라면, 체중 70kg 을 좀 넘는 약간 근육질의 남자 정도 일텐데... 거의 체중 1kg 당 2~3g 정도의 단백질량이네요.

2) 무엇을 어떻게 먹느냐...
앞에서도 말씀드렸듯이 어떻게 먹느냐에 따라 같은 양을 먹어도 결과는 천차만별입니다. 기본은 조금씩 자주 3대영양소의 균형을 맞추어 먹는 것입니다.

여기서부터 보충제 및 보조식품의 효용성을 같이 말씀드리려 합니다.

일단 영양의 양을 늘릴때 3끼 식사의 양을 늘리는 것은 별로 좋은 방법이 아닙니다. 간식을 드시던지, 아니면 끼니 자체를 4~6끼로 늘리는 것이 좋습니다. 우리 몸은 항상 당장 필요한 정도의 영양이상이 들어오면 잉여분의 영양을 지방으로 저장합니다. 앞으로 3시간 후에 밥을 먹을 예정이던, 13시간 후에 밥을 먹을 예정이던 그것은 중요하지 않습니다. 일단 남는 것은 100% 지방으로 저장됩니다. 반면, 모자를 때는, 일정비율 이상의 글리코겐을 항상 필요로 합니다. 즉 100% 지방에서 찾아다 쓰는 것이 아니라, 일정부분은 항상 근육에서 끌어다 쓰는 것입니다.
그렇기 때문에 식사와 식사간격은 좁으면 좁을수록 좋으며, 그 양도 그때 그때 필요한 양에서 크게 초과하지 않도록 하고, 흡수도 지속적으로 일어날 수 있도록 하여야 영양의 사용효율을 높일 수 있습니다.
자 그럼 이것이 보충제의 효용과 무슨 상관이냐... 사실 전문적으로 운동을 하는 사람이 아니라면, 하루에 3끼 챙겨 먹기도 힘듭니다. 보통 2끼씩 드시는 분들이 반수 이상일 것입니다. 그나마 영양에 신경 쓰시는 분들이나 하루 3끼 챙겨드시고, 4끼 를 일반식사로 드시는 분이 과연 있을까 싶습니다.(일반인 중에서요...)
하지만 보충제를 활용한다면 이야기가 달라집니다. MRP 1회 분량은 약 400kcal에 가깝고, 게이너의 경우는 600kcal(1/2회 분량)가 넘습니다. 간식을 넘어서 거의 대용식에 가깝습니다. 단백질 보충제도 1회 분량이 약 150kcal 정도 이므로 적정량의 탄수화물과 함께 섭취시 충분히 3~400kcal 를 간단히 섭취할 수 있습니다. 거기에 양질의 단백질이 다량 함유되어 있으니 금상첨화죠. (사실 일반식사에서는 조금만 신경 쓰면 단백질 비율 맞추는 것이 그다지 어렵진 않습니다. 정크푸드만 아니라면, 하지만 간식 드실 때는 이야기가 다르죠. 빵, 떡복이, 아이스크림, 순대, 피자, 햄버거, 과자... 쉽게 이용할 수 있는 간식중 단백질이 제대로 갖추어진 음식을 찾기 쉽지 않네요.)
간식으로 지방이 적은 육류(대표적으로 닭가슴살)와 신선한 야채를 드신다고 한다면... 더할나위 없죠. 하지만 힘들기 때문에 그 대안을 찾는 것입니다. 준비하기도 힘들고, 먹기도 힘듭니다.

자 그럼 이제 일일 식단을 한번 짜 볼까요...

기상직후 : 과일쥬스 혹은 과일과 함께 빠른 흡수의 단백질 파우더

기상 후 약 1~2시간 후 : 아침 식사
~시간 여유가 없으시다면 기상후 최대한 빨리 아침식사를 하시면 될듯...

아침식사 후 약 3~4시간 이내 : 점심식사
~아침식사와 점심식사의 텀이 길다면 중간에 MRP혹은 지속적인 흡수의 단백질 파우더+복합탄수화물 로 간식

점심과 저녁사이 : 간식 - MRP혹은 지속적인 흡수의 단백질 파우더+복합탄수화물
저녁 : 운동전 2시간 정도가 가장 좋음.
~저녁 식사후 운동할 때 까지 2시간 이상 텀이 있다면, 간식 추가
운동후 30분이내 : 포도쥬스 250~300ML+ 빠른 흡수의 단백질 파우더 평소량의 1.5~2배
(운동후 1시간~2시간 사이에 자연식을 이용한 간식 혹은 MRP혹은 지속적인 흡수의 단백질 파우더+복합탄수화물로 간식을 추가하면 더 좋음)

취침 30분에서 1시간 전 흡수가 느린 단백질 파우더 (탄수화물과 함께 섭취하지 않는 것이 좋음)

이상 일반식과 보충제 만으로 하루 식단을 짜 보았습니다.
물론 운동직후와 자기전(자기전에 닭가슴살류의 육류를 드신다면, 소화 부담 때문에 근육성장에도 좋지 않은데다, 위에 장시간 음식물이 머물러 있어 역류성식도염 위험이 있습니다.)만 아니라면, 자연식으로 대체한다면 더 좋겠죠. 여건이 맞으신다면...

보충제의 상대적 효용도에 대해 따로 설명을 하지 않아, 보충제 만능주의가 아니냐고 하실 분도 있을듯 하네요. 간략하게 설명하자면, 자연식에 비해 분명 더 좋은 영양원은 아닙니다. 그러나 더 간편하고, 특정 타이밍에 자연식 보다 높은 효용도를 보입니다.
초, 중급자 수준에서는 3끼 일반식 + 보충제를 활용한 간식3~4차례라면, 훌륭한 식단이 될 수 있다고 봅니다.