근육 성장의 3대 요소는 트레이닝, 영양, 휴식입니다. 이 중 어느 하나도 소홀히 해서는 안됩니다.

근육 성장을 위한 대표적인 음식들로는 쌀밥, 감자, 녹말, 계란 흰자, 닭가슴살, 우유, 생선 등이 있습니다. 쌀밥, 감자, 녹말 등은 복합 탄수화물의 대명사격이며 계란 흰자, 닭가슴살, 우유, 생선 등은 우수한 효율성을 가진 단백질 식품들입니다.

그러면 왜 근육 성장에는 이와 같은 복합탄수화물 식품과 단백질 식품이 중요한 것일까요?

우선 단백질은 성장 발육과 근조직 구성에 사용됩니다. 우리 몸의 골격근을 형성하고 있는 고형물질이 바로 단백질입니다. 일상 생활에서의 에너지원은 대부분 탄수화물과 지방에 의해 이루어지기 때문에 단백질이 에너지원으로 사용되는 경우는 많지 않습니다. 곧 우리가 섭취하는 단백질은 근육, 장기, 피부, 골격 등을 구성하게 된다고 할 수 있습니다. 근육을 크고 강하게 만드는 목적의 보디빌딩에서 단백질이 중요한 이유가 바로 여기에 있습니다. 충분한 양의 단백질이 공급되지 않는다면, 우리의 근육은 아무리 트레이닝을 열심히 하더라도 자랄 수가 없게 되는 것입니다.

이에 반해 탄수화물은 보디빌딩과 같은 강도 높은 운동 중에 강력한 근수축을 위한 에너지원으로 사용됩니다. 탄수화물은 단백질이나 지방보다 빠르게 소화 흡수가 이루집니다. 그렇기 때문에 아주 빠르게 에너지원으로 사용될 수 있습니다. 이것은 다시 말해 단백질이 근조직 구성에 사용되는 반면 탄수화물은 금방 소모된다는 것입니다. 하지만 주요 에너지원인 탄수화물이 부족해지게 된다면, 인체는 당연히 다른 영양소로부터 에너지를 얻고자 할 것이며 이때 사용되는 것이 바로 단백질입니다. 애써 근육속에 저장해놓은 단백질을 탄수화물 대신 에너지원으로 사용하게 된다면 무척 아까운 일입니다. 이는 장기적으로 근육의 손실로 이어지게 됩니다.


단백질 권장 섭취량

미국 FDA에서는 성인의 일일 단백질 섭취량을 체중 1kg당 1g을 권장하고 있습니다. 하지만 보디빌딩을 하는 이들의 경우 이들보다 더 많은 양의 답백질 섭취가 필요합니다. 보통 체중 1kg당 2g을 섭취하면 됩니다. 체중이 70kg이라면 적어도 140g을 섭취해야 한다는 것이죠. 하지만 아무리 좋은 단백질도 지나치면 해가 됩니다. 체중 1kg당 3.5g이 최대치의 단백질 섭취량으로 이를 초과하게 되면 체내에서 에너지로 소모되거나 체지방으로 저장이 됩니다.

주요 식품의 단백질 함유량

김밥 (1인분) - 12g
비빔밥 (1인분) - 22g
쌀밥 (1인분) - 6g
곰보빵 (1인분) - 7g
라면 (1인분) - 16g
짜장면 (1인분) - 13g
곰탕 (1인분) - 15g
콩나물국 (1인분) - 4g
참치김치찌개 (1인분) - 11g
계란 (1개) - 6g
우유(200ml) - 6.4g

단백질이 많이 포함되어 있지 않은 한국인의 식특성상 하루 세끼의 자연스런 식사만으로는 충분한 단백질 섭취가 힘들다는 것을 알 수 있습니다. 간식으로 계란 흰자와 우유를 많이 먹는 등의 노력이 필요합니다. 보디빌딩을 하는 사람들은 단백질 및 탄수화물 등을 간편하게 섭취하기 위해 단백질 및 탄수화물 보충제를 복용하기도 합니다.