하체 운동 중 가장 기본이 되는 운동이다. 운동 전에 체중을 이용한 스쿼트 동작으로 자세를 정확히 인지한 후 실시하는 것이 좋다. 등 하부, 엉덩이, 허벅지 전체, 종아리 부위의 근육을 협응적으로 훈련함으로써 에너지 소모가 가장 많은 대표적인 하체 운동이다.
- 주운동 부위 : 대퇴사두근(quadriceps)
- 부운동 부위 : 대둔근(gluteus maximus), 슬굴곡근(hamstrings)
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01
선 자세에서 어깨너비보다 넓게 바벨을 잡는다.
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02
바벨을 들어 머리 뒤의 승모근에 위치시킨다.
시선은 정면을 향하고 복부에 힘을 주어 허리를 단단히 조여준다.
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03
무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하면서 허벅지와 수평이 될 때까지 앉는다.
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04
발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 일어선다.
- 허리에 통증이 있는 경우엔 덤벨 스쿼트나 레그 프레스 운동으로 대체해서 실시하는 것이 바람직하다.
- 안정성을 위해 허리는 항상 곧게 펴고, 척추의 곡선을 그대로 유지하면서 대퇴, 고관절, 아킬레스건의 유연성이 사전에 확보되도록 스트레칭한다.
- 바벨을 들어올리는 동안 머리를 숙이지 않는다.
- 무릎을 바깥쪽 또는 안쪽으로 굽히지 말고, 일정하게 수평을 이루며 동작을 실시한다.
- 배에 힘을 주어 복압을 증가시키면, 보다 강한 힘을 낼 수 있으며, 허리 부상의 위험을 최소화할 수 있다.
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